Tips om ondervoeding te voorkomenGebruik calorierijke tussendoortjes zoals chocolade, kaas worst, vis en noten. Neem regelmatig melkproducten als tussendoortje. Kies voor volle melkproducten en volvette kaas.
Zelfstandig-wonende 70-plussers eten meer ongezonde verzadigde vetzuren en zout en minder volkoren producten, fruit en vis dan aanbevolen.
Met veroudering werken de vertering, de absorptie en de metabole processen in het lichaam minder efficiënt waardoor lichamelijke en cognitieve functies achteruitgaan en het risico op ouderdomskwalen vergroot.
Verzadigde vetzuren en transvetten aanwezig in melk(producten), vlees(waren), gebak en fast food zijn schadelijk voor de hersenen. Bietsuiker moet je vermijden, omdat het het risico op diabetes, hartproblemen en obesitas verhoogt, wat schadelijk kan zijn voor de hersenen.
Gevarieerd dieet voor ouderen: schijf van vijf
Gevarieerd eten, niet te veel snoepen en voldoende water drinken zijn de basis van een gezond dieet voor ouderen. Daarnaast geldt, net als voor jongeren, houd bij het samenstellen van je dieet zoveel mogelijk de schijf van vijf aan.
Ga aan de slag met peulvruchten, gezonde desserts en/of lekkere groentesoepen. Hou tussen de maaltijden je energie op peil met gezonde tussendoortjes als je hier behoefte aan hebt. Varieer met (vers) fruit en melkproducten zoals yoghurt of platte kaas. Ook groenten zijn ideaal tussendoor, zoals rauwkost of soep.
Het is raadzaam om elke maaltijd in evenwicht te brengen door de gezondere optie uit elke voedselgroep te kiezen, zoals magere zuivelproducten, volkoren granen, groenten, fruit en magere eiwitrijke voedingsmiddelen . Vers gemaakte hoofdgerechtsalades met gegrilde of gebakken kip, zeevruchten of bonen voorzien uw lichaam van vezels en eiwitten, naast andere voedingsstoffen.
Als je te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overgewicht krijgen. Hierdoor neemt het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie, toe. Daarnaast zorgt suiker, net als witte graanproducten, voor een sterk wisselende bloedsuikerspiegel. Daardoor kan je een dip ervaren en werken je hersenen minder goed.
Witbrood en witte rijst
Onderzoek toont aan dat te veel geraffineerde koolhydraten het risico op de ziekte van Alzheimer kunnen vergroten, vooral bij bepaalde mensen die er genetisch vatbaar voor zijn. Kies voor volkorenbrood, bruine rijst en volkorenpasta als u koolhydraten eet.
Grofweg kan gezegd worden dat teveel verzadigd vet, transvet, suiker en zout ongezond is. Verzadigde vetten zijn met name dierlijke vetten en komen voor in vlees, boter, zuivel en gefrituurde producten. Ook gebak, koek, snacks, zoutjes en chips bevatten veel verzadigd vet en transvet.
Bij de start vervangt een half ei 1 portie vlees. Geef je kindje maximum 1 ei per week. Vanaf 12 maanden mag je maximaal 6 eieren per week eten, inclusief eieren verwerkt in bereidingen zoals mayonaise en gebak. Het is niet de bedoeling elke dag eieren te eten.
Omdat je spiermassa afneemt, heb je dus minder energie nodig en daarom wat minder eten. Gemiddeld hebben mensen vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Voor de een is dat wat eerder en voor de ander wat later. Bovendien verandert dit niet van de een op de andere dag, maar heb je geleidelijk aan minder energie nodig.
Ze vragen misschien vaak om eten of zoeken ernaar. Dit kan een stressvolle situatie zijn voor hen en de mensen om hen heen. Mensen met bepaalde vormen van dementie, zoals frontotemporale dementie, hebben mogelijk meer kans op overmatig eten en andere veranderingen in eetgedrag .
De ziekten die op oudere leeftijd het meest voor komen en het grootste verlies aan gezonde levensjaren met zich meebrengen zijn coronaire hartziekten, beroerte, artrose en diabetes. Het rapport 'Gezond ouder worden in Nederland' is geschreven in opdracht van het ministerie van VWS.
Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Maar zorg dat je niet zo vol van de bouillon zit dat je er juist minder door eet.
Naarmate we ouder worden zijn we vatbaarder voor bepaalde ziekten, hierdoor kunnen we ons snel vermoeid voelen. Vermoeidheid is echter geen ouderdomskwaal zoals vaak wordt gedacht! Tenzij chronische pijn uw vermoeidheid veroorzaakt, zijn er wel degelijk dingen die u kunt doen om uw energieniveau te verhogen.
Bewerkte kaas is een belangrijke bron van verzadigd vet, dat de bloedvaten in de hersenen kan verstoppen, ontstekingen in de hersenen kan veroorzaken, het risico op een beroerte kan vergroten en de cognitieve functie kan aantasten .
Een dieet met veel rood vlees, bewerkt vlees, gebakken bonen en gefrituurd voedsel werd geassocieerd met ontstekingen en een snellere achteruitgang van het redeneren over een periode van 10 jaar (11). In dierstudies vertoonden ratten die acht maanden lang een dieet met veel vet en suiker kregen, een verminderd leervermogen en negatieve veranderingen in de plasticiteit van de hersenen.
Dat betekent veel groenten, bonen, volkoren granen, vis en olijfolie, en beperkt bewerkt voedsel. Zorg voor veel omega-3-vetten . Er zijn aanwijzingen dat de DHA in deze gezonde vetten de ziekte van Alzheimer en dementie kan helpen voorkomen door bèta-amyloïde plaques te verminderen.
Eieren bieden een scala aan gezonde voedingsstoffen. Wat betreft de gezondheid van de hersenen, zijn eidooiers een goede bron van choline, wat geassocieerd wordt met het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de hersenfunctie , zoals het onderhouden van geheugen en communicatie tussen hersencellen.
In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
Crème fraîche en slagroom bevatten beiden veel verzadigd vet. Beide producten hebben een vetgehalte van 35% en staan niet in de Schijf van Vijf. Eet ze daarom liever niet te vaak. Of je bijvoorbeeld een quiche maakt met slagroom of crème fraîche maakt dus niet uit: de een is niet gezonder dan de andere.
voor ouderen: Beperk het gebruik van voedingsmiddelen die veel energie leveren en weinig voedingsstoffen bevatten, zoals frisdrank, alcohol en snacks. Neem meer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedings- stoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Zachte kazen
Opties zoals blauwe kaas, camembert en brie worden gemaakt van ongepasteuriseerde melk, dus senioren met een zwak immuunsysteem lopen het risico gevaarlijke infecties op te lopen. Senioren hoeven echter niet alle soorten kaas te vermijden. Harde kazen zoals cheddar en Zwitserse kaas zijn volkomen veilig .
Kies voedsel met weinig tot geen toegevoegde suiker, verzadigde vetten en natrium . Om voldoende eiwitten binnen te krijgen gedurende de dag en spieren te behouden, kunt u zeevruchten, zuivel of verrijkte sojaproducten toevoegen aan uw maaltijden, samen met bonen, erwten en linzen. Leer meer over eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.