Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Vervang vlees dan vooral door plantaardige producten zoals noten, peulvruchten, sojaproducten zoals tofu (ook wel tofoe of tahoe), tempé … En vul aan met melk en eieren. Gezond veganistisch eten − helemaal plantaardig dus − kan ook als je met een aantal aandachtspunten rekening houdt.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Volwaardige sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojanoten , zijn goede bronnen van magere eiwitten.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees.
Als je voor een vegetarische maaltijd gaat, is een eitje perfecte vleesvervanger. Niet alleen heb je dit ingrediënt altijd wel in huis, maar je kan er ook nog eens eindeloos mee variëren in recepten. Met een ei in plaats van vlees krijg je zonder enige moeite al je eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen.
Omdat je hele voedselgroepen elimineert, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt . Planten missen een aantal vitaminen, mineralen en essentiële vetzuren die wel in overvloed aanwezig zijn in vlees en zuivel.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Toch moet je er goed op letten dat je als vegetariër genoeg van alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Met name Vitamine B12, D, IJzer, Zink, Omega 3 en Calcium zijn extra belangrijk als je geen vlees eet [1].
Pinda's, amandelen, pistachenoten en cashewnoten bevatten de meeste eiwitten en zijn dus het meest geschikt als vleesvervanger. Macadamianoten, pecannoten en walnoten bevatten juist veel onverzadigd (gezond) vet. Ze zijn daardoor wel hoger in calorieën en je gaat er sneller vol van zitten.
En wat bleek? Mensen die overstappen op vegetarisch eten, verliezen gemiddeld 3,4 kilo. Het Voedingscentrum kan dit wel verklaren. “Plantaardige producten zoals brood, aardappelen, pasta, peulvruchten, noten, vleesvervangers, groente en fruit bevatten meer vezel dan dierlijke producten, zoals zuivel en vlees.
Vlees is onze belangrijkste bron aan ijzer. Eet je vegetarisch? Dan kan je je toevlucht zoeken in plantaardige ijzerbronnen als peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes. Zo krijg jij je portie non-heemijzer binnen – al neemt je bloed dat minder makkelijk op dan heemijzer van vlees.
Kikkererwten, soja, kidneybonen, kapucijners, linzen en andere soorten bonen zoals de bruine, rode, zwarte en witte bonen zijn de perfecte vleesvervangers. Peulen, snijbonen, erwten en tuinbonen beschouwen we als groenten omdat ze te weinig eiwitten bevatten.
Avocado bestaat uit twee procent complete proteïne - slechts iets minder dan volle melk - en bevat ook vezels, die een gezonde spijsvertering bevorderen. Qua proteïnegehalte zijn 15 avocado's gelijk aan één kipfilet .
De bevindingen tonen aan dat onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals sojabonen, erwten en bonen het meest geschikt zijn om vlees en zuivel te vervangen . Het kiezen van peulvruchten boven vlees en melk zou de nutritionele onevenwichtigheden in landen met een hoog inkomen zoals het VK, de VS en Europa met de helft verminderen en de sterfte door dieetgerelateerde ziekten met een tiende.
Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam - als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Nuttige stoffen in vlees zijn (onder meer) eiwitten, vitamines B1, B6 en B12 en ijzer en zink.
Meng ½ kopje linzen met ½ kopje quinoa. Doe er 6 ons tofu of 3 ons tempeh bovenop en gebruik je favoriete marinade om smaak toe te voegen. Voeg wat eiwitrijke groenten toe, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes of artisjokken. Strooi er dan wat hennepzaad of amandelschaafsel overheen voor de textuur.
De meeste vegetariërs hebben doorgaans voldoende eiwitten en calcium (te vinden in zuivelproducten) in hun dieet. Maar als u uw dieet niet goed plant, kunt u essentiële voedingsstoffen missen. Vegetariërs moeten er bijvoorbeeld voor zorgen dat ze voldoende ijzer en vitamine B12 in hun dieet krijgen .
Paneer en halloumi worden vaak gebruikt door vegetariërs. Deze kazen zijn gestremd met zuur, zoals citroensap of azijn, en bevatten geen dierlijk stremsel, waardoor ze vegetarisch zijn. Ze houden hun structuur bij het bakken en zijn geschikt als vervanger voor vlees in gerechten.