Rustdag = ideale dag om veel groenten en fruit te eten, omdat je die soms minder eet op intensieve trainings- en wedstrijddagen (aangezien ze vezelrijk zijn en darmproblemen/opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken). Een smoothie, soep, salade zijn uitermate geschikt op rustdagen.
Een rustdag is een bepalende factor voor performance in je training. Spieren groeien niet tijdens je training, maar tijdens de herstelfase. Ook duursporters hebben regelmatig een rustdag nodig om voldoende te kunnen herstellen. Luister naar je lichaam en geef je lichaam regelmatig rust om te herstellen.
Het herstel van spieren na een krachttraining duurt 48-72 uur en is dus verweven in trainingsdagen en rustdagen. Als je een ratio van bijvoorbeeld 1,6 of 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhoudt in je eetschema geldt dit zowel voor trainingsdagen als voor rustdagen.
Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten. Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar.
Voor veel mensen lijkt een rustdag dat ze afzwakken, zodat ze zes of zelfs zeven dagen per week trainen. Maar als je kijkt naar de meest succesvolle atleten en bodybuilders, zijn vier trainingsdagen per week, soms vijf, de meest voorkomende frequentie.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Het is verstandig om de pees zo min mogelijk te belasten. Een (sport)fysiotherapeut kan je specifieke oefeningen geven om de pezen sterker te maken. Dit is vooral van belang wanneer je vaak last hebt van een peesblessure. Zodra de klachten minder worden, kun je met kleine stapjes de pees weer gaan belasten.
Hoeveel slaap je precies nodig hebt verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld heb je zo'n 8 uur slaap per nacht nodig. Ikzelf voel me daar heel fijn bij. In een rustige trainingsperiode is 7 uur ook voldoende.
Simpel gezegd komt het er op neer dat je twee keer per week één spiergroep aanspreekt. Hierdoor behaal je maximaal resultaat. Zorg er wel voor dat je tijdig van schema verandert en één keer in de acht weken een week rust neemt om je lichaam voldoende te laten herstellen.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken. Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken.
Na het sporten neem ik altijd een maaltijd die zowel eiwitten als koolhydraten bevat. Eiwitten zijn een bouwstof voor je spieren. Koolhydraten zorgen voor een betere opname van de eiwitten en samen zorgen ze ervoor dat je beter kunt herstellen voor een volgende workout.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Het risico van niet genoeg rust nemen
Je bent constant vermoeid. Je komt moeilijk in slaap en slaapt slecht. Je bent snel prikkelbaar. Je spieren herstellen langzamer.
Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal. Niet alleen omdat een spiergroep rust nodig heeft om te herstellen - en te groeien dus - maar ook om je lichaam niet uit te putten.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Om je doorbloeding te verbeteren kun je denken aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor sneller spierherstel.
Positief effect op je gezondheid
Door af en toe rust te nemen kan het lichaam herstellen van dagelijkse inspanningen. Je spieren ontspannen, je bloeddruk daalt en je ademhaling gaat langzamer. Daarnaast werken je afweersysteem en je spijsvertering beter, waardoor je minder snel ziek wordt.
De studie toont namelijk duidelijk aan dat wie extra gelatine en vitamine C inneemt, meer bouwstoffen voor zijn pezen kan aanmaken. De bouwstof waar het hier over gaat, heet collageen en maakt spierpezen sterker.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Eerst zien we een reactieve fase, waarbij rust de balans in de pees nog kan herstellen. Gebeurt dat niet dan wordt de balans van afbraak en opbouw verstoord. Een pees kan in deze tweede fase nog steeds herstellen, vertelt Jan Peter, maar dat duurt wel langer (zes tot twaalf weken).