Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Beweeg elke dag minimaal een half uur: wandelen, fietsen, hardlopen of een andere sport. Doe ook een paar keer per week oefeningen die botten en spieren versterken. Vitamine D en kalk zijn ook belangrijk. Ga voor vitamine D elke dag naar buiten en slik er vitamine D pillen bij als u een getinte of donkere huid heeft.
Gezonde voeding voor sterke botten
Eet en drink elke dag genoeg melkproducten. Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot.
Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en karnemelk zijn belangrijk voor de gezondheid van onze botten. Dat komt doordat in zuivelproducten de voedingsstoffen calcium en eiwitten zitten.
Goede bron van eiwitten
Een ei? Dat barst van de eiwitten. En eiwitten zijn broodnodig voor een goede gezondheid. Je lichaam heeft ze namelijk nodig voor de opbouw van spiermassa, het op peil houden van je bloeddruk en het versterken van je botten.
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
Bewegen stimuleert de botaanmaak. Daarnaast zorgt een actief leven er ook voor dat uw reactiesnelheid en evenwicht op peil blijven waardoor u minder snel valt. kom regelmatig in daglicht. Daglicht stimuleert de aanmaak van vitamine D dat nodig is voor sterke botten.
Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Fytinezuur zit vooral in granen. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten. Door zout, alcohol en cafeïne in onder andere koffie, thee en cola verlies je wat meer calcium via de urine.
Zwarte thee bevat antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam. Het kan ook helpen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van de gezondheid van de botten.
11. Bananen en appels zijn de meest gegeten fruitsoorten in Nederland, maar vergeleken met appels bevatten bananen 4x zoveel proteïnen, 2x zoveel koolhydraten, 3x zoveel fosfor en 5x zoveel vitamine A en ijzer.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Bijna alle kazen zijn rijk aan calcium. Vette kazen die je op brood eet bevatten over het algemeen het meeste van het mineraal. Ook kazen die je tegenkomt op het kaasplankje, zoals Danish Blue, Saint Paulin of Camembert, zijn een goede bron van calcium.
Sommige groenten (zoals spinazie, postelein, rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium kunnen beperken.
Naast calcium en eiwit bevatten eierschalen ook kleine hoeveelheden andere mineralen, waaronder strontium, fluoride, magnesium en selenium. Net als calcium kunnen deze mineralen een rol spelen bij de gezondheid van de botten.
Koffie kan ook bijdragen aan calciumuitputting in het lichaam. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor gezonde botten en tanden, en koffie kan de opname van calcium in het lichaam belemmeren.
Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine. Deze vitamine zorgt dat calcium wordt opgenomen in de botten en voorkomt dat het in het bloed komt.
Eieren bevatten grotendeels dezelfde voedingstoffen als vlees, maar niet in dezelfde hoeveelheden. Zo bevat vlees meer eiwit dan ei. Een ei bevat weer meer vitamine A dan vlees.
Suikers zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd. Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
Gezond eten helpt je lichaam om de botbreuk sneller te doen herstellen. Vooral calcium is een belangrijke voedingsstof: dit is namelijk de bouwstof voor je botten. Volwassenen hebben gemiddeld een inname van 1000 mg calcium per dag nodig. Calcium vind je in zuivelproducten, groenten, noten en zaden.