Voeding is erg belangrijk bij spieropbouw en het krijgen van grotere billen. De juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten spelen hier een belangrijke rol in. Eet dus veel eiwitten voor, maar ook na de training.Dit kun je doen door veel vlees en vis te eten.
Hoe ontstaan dikke billen? Een ongezonde leefstijl zoals ongezond eten en weinig bewegen is een van de grootste oorzaken van dikke billen. Ook een verstoorde hormoonhuishouding kan zorgen voor plaatselijke vetophoping bij vrouwen. Dit is vaak genetisch bepaald.
Variatie is de key to succes
Toch is het aan te raden om niet alleen maar squats te doen. Door verschillende oefeningen voor je billen te doen, daag je jouw bilspieren meer uit. Door naast squats ook hip trusts, deadlifts en donkey kicks te doen, ontstaat uit eindelijk de mooie ronde vorm die je graag wil bereiken.
Doe bil-gerichte oefeningen: Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges, en hip thrusts zijn allemaal zeer effectief voor het trainen van de bilspieren. Focus op het goed uitvoeren van de bewegingen en verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om de spiergroei te bevorderen.
Je krijgt er betere billen van.
Je raadde het misschien al, maar elke dag zorgen dat je genoeg loopt kan helpen. Celebrity trainer Harley Pasternak vertelde aan Health: "Wandelen zorgt ervoor dat je langere passen maakt en dat geeft je de kans om je bilspieren te trainen.
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Als je veel zit zijn je bilspieren niet aan het werk, die ook weer in verband staan met de kanteling van je bekken (je strakke heupbuigspieren) en hierdoor kunnen je billen platter worden.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Zet regelmatig de bilspieren in actie door middel van een stevige work-out. Krachttraining heeft daarbij de voorkeur, waarbij de focus ligt op de billen/heupen. Oefeningen die goed helpen, zijn: hip bridge, hip thrust, lunge en step up. Probeer dit twee keer per week op te nemen in een trainingsschema.
Train je je bilspieren erg intensief, dan is het noodzakelijk om lang rust te houden. Train je je bilspieren minder intensief, dan kun je gerust iedere dag trainen. Je kunt ook het schema zo maken dat je gaat periodiseren. Een periode van opbouw met intensief lage trainingen en een periode van kracht.
Je billen trainen kan gewoon thuis. En het mooie is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Een beetje ruimte, een matje en een flinke dosis motivatie zijn genoeg. Leg je sportoutfit dus vast klaar, en lees alles over thuis je billen trainen!
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Trakteer jezelf na deze workout op een eiwitshake. De eiwitten in een eiwitshake dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na een training. Doe je deze training elke week drie keer, dan zul je merken dat je billen steeds strakker en bovenal ronder wordt!
Het antwoord is ja.Een groot deel van je bouw is namelijk genetisch bepaald. De één heeft nou eenmaal van nature meer vet op de billen, de ander weer op de buik, etc. Maar dit wil niet zeggen dat je geen ronde bilpartij kan “kweken”.
De bilspier
Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een type kont, want de grote van je bilspieren is grotendeels genetisch bepaald. Natuurlijk kun jij je billen trainen en een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen zijn erfelijk bepaald.
De billen worden gevormd door de musculus glutaeus maximus (of grote bilspier), de musculus glutaeus medius, de musculus glutaeus minimus en vetweefsel. Elk individu heeft er twee (afwijkingen zijn zeer uitzonderlijk, bijvoorbeeld bij sommige Siamese tweelingen), in spiegelbeeld langs weerszijden van de anus.
Kies voor donkere broeken of jeans. Deze laten je achterste niet zozeer groter lijken, maar zorgen ervoor dat het minder opvalt dat ze niet zo vol zijn. Broeken van wat dikker of glanzend materiaal zorgen juist voor meer volume. Jurkjes met een A-lijn zijn perfect voor dames met een plat achterwerk.
Ja, het is mogelijk om de bilspieren effectief te trainen met lichaamsgewicht oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat, Single Leg Deadlift en Side Lying Hip Abduction, zonder het gebruik van gewichten of weerstandsbanden.
Veel mensen hebben verkorte hamstrings, heupflexoren en lage rugspieren.Als gevolg hiervan verliezen de bilspieren, welke de antagonist zijn van de heupflexoren, hun functie. Dit wordt ook wel 'reciprocal inhibition' genoemd. De voornaamste reden: de hele dag zitten.
Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen. Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Door squats te doen, train je al die bilspieren in één beweging. Wanneer je deze spieren op een strategische manier aanspant en belast, zorg je voor hypertrofie (of een toename van de spieromvang). Dus ja, squats kunnen je zeker helpen om grotere bilspieren te krijgen.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.