Om gezond aan te komen bij ondergewicht, eet je vaker (5-7 keer per dag) energierijke voeding. Focus op gezonde vetten (noten, avocado, olijfolie) en eiwitten (zuivel, vlees, vis, ei, peulvruchten). Verhoog de calorie-inname door bijvoorbeeld extra olijfolie of kaas toe te voegen aan maaltijden. www.bodystore.nl +5
Gelukkig zijn er tal van voedingsmiddelen die het proces kunnen versnellen en je kunnen helpen sneller aan te komen en spieren op te bouwen.
Bij ondervoeding zijn de belangrijkste voedingsadviezen:
Voeg extra ingrediënten toe aan je gerechten voor meer calorieën, zoals kaas in ovenschotels of notenpasta op volkorentoast . Je kunt ook melkpoeder of vloeibare melk toevoegen aan gerechten voor extra eiwitten en calorieën. Denk bijvoorbeeld aan aardappelpuree of soep. Probeer ook eens smoothies en shakes.
Een goede tip voor het ontbijt en de lunch is om je brood rijker te beleggen: smeer bijvoorbeeld een dikkere laag notenpasta, hummus of vegan paté op je boterham. Daarnaast kun je kiezen voor dubbel beleg, zoals hummus met avocado of pindakaas met banaan. Besmeer verder elke boterham met margarine.
Voor iemand die wilt aankomen is volle zuivel zeker aan te raden. Zo bevat Griekse yoghurt 10% vet. In plaats van magere melk, pak je volle melk. Melk is een goede bron van calcium.
De vraag “wat is beter, appelstroop of pindakaas?” komt regelmatig voorbij. Het antwoord: ze hebben allebei voor- en nadelen. Pindakaas bevat gezonde vetten en eiwitten, terwijl appelstroop rijk is aan ijzer. Pindakaas is calorierijker maar vult beter, appelstroop bevat natuurlijke suikers maar weinig eiwitten.
Om gezond en snel aan te komen is het belangrijk om een positieve energiebalans te creëren door calorierijke voeding tot je te nemen wat niet te snel vult. Gezonde voorbeelden hiervan zijn vette vis, avocado, pindakaas, noten en zaden, gedroogd fruit, volle zuivelproducten en olijfolie.
Om op een gezonde manier aan te komen, kun je het volgende aan je dieet toevoegen: Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn gezonder dan suikerrijke voedingsmiddelen . Probeer veel brood, aardappelen, rijst, pasta en granen te eten in plaats van chocolade, snoep en gebak. Serveer extra brood bij de maaltijden.
Een te laag gewicht brengt risico's voor de gezondheid met zich mee omdat er grote kans is op een tekort aan voedingsstoffen zoals eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines en mineralen. De afweer gaat dan achteruit en iemand kan zich lusteloos en moe gaan voelen.
In het kort
Top 10 gezonde dikmakers
Gewichtsverlies is alarmerend als het onbedoeld is en je in korte tijd (bijvoorbeeld meer dan 3 kg in een maand, of meer dan 5-10% van je lichaamsgewicht in 6 maanden) afvalt zonder te diëten, vooral als dit gepaard gaat met symptomen zoals vermoeidheid, koorts, buikpijn, nachtzweten, verwardheid of verlies van spiermassa; in deze gevallen is contact met de huisarts altijd aan te raden om de oorzaak te achterhalen.
Aanbevolen producten
Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.
Voorbeelddagmenu bij ondergewicht
Eet meer calorieën en vet.
"Vetten zoals amandelen, avocado, notenpasta's en olijf- en avocado-olie zijn een uitstekende manier om gezonde vetten aan je dieet toe te voegen, geconcentreerde calorieën binnen te krijgen zonder een negatieve invloed op je gezondheid." Miner adviseert om rijst en havermout met melk, zelfs gecondenseerde melk, te koken om extra calorieën toe te voegen.
Algemene tips
Bereken uw BMI door uw lengte en gewicht in te voeren in deze BMI-calculator van de Centers for Disease Control and Prevention. Vrouwen met een BMI lager dan 18,5 worden als ondergewicht beschouwd .
Je kan kiezen voor natuurlijk energierijke producten zoals noten en volle melkproducten. Je kan ook maaltijden verrijken, bijvoorbeeld door room of olie toe te voegen en boterhammen dubbel te beleggen. Ook een goed idee: voeding makkelijk eetbaar maken, denk aan zachte groenten, puree en smoothies.
Mix melk, vers fruit, yoghurt, honing of suiker en ijs tot een smoothie of milkshake . Je kunt ook zuivelvrije alternatieven gebruiken, zoals zijdetofu of romige notenpasta. Dit verhoogt het eiwitgehalte van zelfgemaakte drankjes. Als je de drankjes te zoet vindt, kun je wat naturel yoghurt of roomkaas toevoegen.
Zetmeelachtige en bepaalde wortelachtige groenten zouden op lange termijn bijdragen tot een zwaarder gewicht. Daaronder vallen onder andere erwten, maïs, wortelen, pompoen, pastinaak en – no surprise there – aardappelen.
Een krentenbol van zo'n 50 gram bevat 134 kcal. Er zitten meer vezels in dan in witbrood en een krentenbol levert daarnaast veel ijzer en foliumzuur. Door de krenten en/of rozijnen bevat een krentenbol relatief veel koolhydraten en suikers bevat. Krentenbollen vallen echter niet binnen de Schijf van Vijf.
Maar er is nóg een heel goede reden om deze combinatie te blijven eten. De vitamine C in de banaan zorgt er namelijk voor dat het plantaardige ijzer in de pindakaas en de granen beter wordt opgenomen. Belangrijk, want er zijn ook voedingsstoffen die de opname van ijzer juist bemoeilijken.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.