Ook heb je na het sporten geen hersteldrank nodig, water is prima om de vochtbalans weer op orde te brengen. Energie haal je uit een goede maaltijd. Daarnaast heeft water nog meer voordelen.
Vruchtensappen. Net als elektrolytrijke sportdranken helpt het drinken van 100% vruchtensappen om elektrolyten aan te vullen die verloren zijn gegaan door zweten, evenals koolhydraten en glucose. Zure kersensap wordt steeds populairder omdat het ontstekingsremmende chemicaliën bevat die helpen spierschade te voorkomen en spierpijn te verminderen.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Hoeveel moet je drinken ná een run om je vochtverlies aan te vullen? Simpel: dat vertelt de weegschaal. Weeg jezelf vóór en na een loop en drink het verschil in kilo's bij in liters, vermenigvuldigd met een factor 1,5. Dus 1 kg verloren lichaamsgewicht betekent 1,5 liter drinken, verdeeld over de uren na je inspanning.
Drinken na het hardlopen
Als je klaar bent met hardlopen is het altijd belangrijk om een paar glazen water te drinken, zo herstel je de vochtbalans. Het is voor de gemiddelde hardloper niet nodig om hersteldrank te nemen.
Wij adviseren om water te drinken tijdens je 10 km-run, enelke 10 tot 15 minuten een slokje (niet slokken!) te nemen. Dit is vooral belangrijk als je in uitdagende omstandigheden rent, bijvoorbeeld bij intense hitte.
Eiwitshakes voor hardlopers
Na wedstrijd of training van minimaal anderhalf uur verkiezen de sportdiëtisten een Recovery Drink boven een klassieke Proteïneshake. Een Recovery Drink bestaat namelijk uit drie delen koolhydraten en één deel eiwitten.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
"Het is waarschijnlijk het gevolg van een combinatie van verschillende factoren, waaronder de bloedverdeling tussen de darmen en de spieren, hormonale veranderingen, mechanische stimulatie van de organen en mogelijke stress of angst , vooral op een racedag", zegt Dr. Smith.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Winegums, zuurtjes, drop, nougat, kauwgom, druivensuiker, marshmallows, … Dit zijn bronnen van snelle suikers en bevatten nauwelijks vet. Deze snoepjes zijn dus handig om je voorraad koolhydraten mee aan te vullen.
Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Dat is nodig voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.
Kokoswater bevat ook minder natrium dan sportdranken, wat cruciaal is voor het aanvullen van vocht na zweterige trainingssessies. Hoewel duursporters waarschijnlijk beter iets anders kunnen kiezen, is kokoswater bewezen een geweldige optie te zijn voor lichtere trainingen .
Een gecertificeerde personal trainer en een geregistreerde diëtist leggen uit hoe belangrijk het is om post-workout hersteldranken op te nemen in je fitnessregime. Het consumeren van voedingsstoffen direct na een zweetsessie vult het lichaam aan en bereidt het deels voor op toekomstige trainingen.
Enkele veelvoorkomende oorzaken van trillen na het sporten zijn de opbouw van melkzuur als gevolg van vermoeidheid van de spieren, een lage bloedsuikerspiegel, uitdroging en soms te veel cafeïne , legt Dan Murauski, DO, directeur van wellness-optimalisatie en levensduur bij Case Integrative Health, uit.
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Whey eiwitten worden snel verteerd en opgenomen. Hierdoor kunnen ze snel gebruikt worden om je spieren te herstellen. Daarom wordt een wei eiwitshake vaak gebruikt na een training. Caseïne eiwitten worden juist langzaam verteerd en opgenomen.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Van 4 dagen rust word je juist beter. Een dag vooraf loop je nog wel even. De spanning op de spieren neemt hierdoor toe. Je krijgt er 'lekkere actieve benen' van.
Volwassenen lopen doorgaans met een snelheid van 6-7 kilometer per uur, dus de meesten kunnen aannemen dat het ongeveer 10 minuten duurt om 1 kilometer te lopen.
Over het algemeen is het het beste om 60-90 minuten na het begin van je workout een energiegel te nemen om je energievoorraad aan te vullen voordat deze uitgeput raakt. Voor langere activiteiten heb je misschien wel drie gels per uur nodig, in balans met andere energieproducten zoals drankjes of repen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.