Veel beginners hebben de neiging om zo snel mogelijk zoveel mogelijk kilometers te lopen. Dat kan gevaarlijk zijn, omdat je lichaam die belasting niet gewend is. Rustig opbouwen is daarom van belang. Een algemene regel om dat te doen, is om elke week niet meer dan 10 procent meer kilometers te maken dan de week ervoor.
Bijna iedereen kan beginnen met hardlopen. Hardlopen is een laagdrempelige sport en een makkelijke manier om meer te bewegen. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar sportschoenen en je kunt lopen. Wel is het verstandig om je even in te lezen voor een vliegende start.
Lopen is een goede vorm van beweging als je wil afvallen of als je je gewicht wil behouden. Uiteraard gecombineerd met een gevarieerd, gezond en evenwichtige voeding. Want afvallen, dat begint in de keuken. Als je vijf kilometer loopt, verbrand je ongeveer 400 calorieën - afhankelijk van je tempo en je lichaamsbouw.
Hardlopen is een uitstekende manier om calorieën mee te verbranden, en dus voor afvallen. Met een lange hardlooptraining verbrand je al snel 1000 kilocalorieën. Dit calorietekort is noodzakelijk voor het verliezen van gewicht. Maar je valt niet af door alleen maar meer te bewegen.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Hardlopen heeft voor mensen met overgewicht of obesitas diverse voordelen. Het zorgt voor verlies van vetweefsel en het verbetert de metabole efficiëntie van de spieren. Hardlopen reduceert de hoeveelheid inflammatoire moleculen in het bloed en vermindert cardiovasculaire en metabole ziekterisico's.
Iedereen kan 5 kilometer hardlopen
Hier is uiteraard heel veel training voor nodig om eenmaal zo ver te komen. Toch kan iedereen wel 5 kilometer hardlopen. Met een beetje wilskracht, discipline en een aantal trainingen kan ook jij na een tijd 5 kilometer achter elkaar hardlopen.
De eerste stap zetten is lastig. Maar met het juiste programma kan iedereen leren hardlopen! Je hebt je voorgenomen om iets aan je conditie te doen. Hardlopen lijkt ideaal, want dat kun je doen op het moment dat het jou uitkomt.
Lopende bankrekening.... Hoop dat die niet uit wandelen gaat! Allemaal goede antwoorden!
Je bent ongetwijfeld tips over de juiste techniek tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Al deze aanwijzingen kunnen je het gevoel geven een sterkere loper te zijn.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Hoe vaak per week hardlopen als beginner? Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
De basis is je 5 kilometer. Die loop je 3x per week. Door die stevige basis kun je na 8 weken goed 10 kilometer hardlopen. Voeg hierbij een wekelijks snelle training aan toe en je tijd op de 10 zal gemiddeld per kilometer dicht bij je tijd op de 5 zijn.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Meer dan een half uur wandelen is easy, langer dan een half uur hardlopen vergt wel wat training en doorzettingsvermogen. Studies tonen wel aan dat zelfs wanneer hardlopers en wandelaars evenveel calorieën verbranden, lopers toch vaak slanker zijn.
Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd. Vooral ín je lichaam, verandert er veel. Meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.
Gewrichten en botten
Zo kan wandelen onder andere helpen de hoeveelheid verloren botmassa te beperken en zelfs de risico's op fracturen te verminderen. Upgrade je wandeling van 20 naar 30 minuten en je kunt hiermee gewrichtspijn, stijfheid en ontsteking verminderen, volgens de Arthritis Foundation.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Vetverbranding begint na ongeveer 2.000 stappen, wat gelijk staat aan twintig minuten lopen. Door een stappenteller te gebruiken, houd je gemakkelijk bij hoe veel stappen je nog moet en tegenwoordig tellen de meeste stappentellers ook meteen hoe veel calorieën je hebt verbrand.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.