Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten. Voor een goed cholesterolgehalte, raden we aan om je elke week in elk geval te houden aan: 1x per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. 1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel.
Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen. In je darmen gaan de pectinevezels een verbinding met gal aan. Daardoor worden er minder vetten door je lichaam opgenomen.
De resultaten van het onderzoek zijn duidelijk: personen met een slechte hydratatie hebben vaker een hoge bloeddruk, hoge cholesterol, hoge bloedsuikerspiegel én een groter risico op vroegtijdig overlijden.
In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
In het algemeen zal een vet- en cholesterolarm dieet na korte tijd een daling van het totale cholesterolgehalte geven van 10 tot 15%. Dit kan een gunstige invloed hebben op het risico voor hart- en vaatziekten. Vrij snel na verlaging van het cholesterolgehalte (1-2 jaar) neemt het risico op hart- en vaatziekten af.
Bij een hoog cholesterol heb je geen klachten. Het is wel belangrijk dat je hier iets mee doet. Een hoog cholesterol zorgt er namelijk voor dat je bloedvaten dichtslibben. Dit kan een hartinfarct over beroerte veroorzaken.
kies voor magere vleessoorten en vleeswaren; kies voor halfvolle of magere melkproducten en magere kaas; beperk het gebruik van snacks zoals gefrituurde producten, slaatjes, chocolade en gebak. kies andere, vetarme bereidingsmethoden, bijvoorbeeld grillen in plaats van bakken.
Over het algemeen geldt: hoe roder de tomaat, hoe meer lycopeen erin zit. De kleurstof lycopeen kan in de juiste concentratie onder andere bijdragen aan: Het beschermen van je lichaam tegen oxidatieve stress. Het verlagen van je LDL-cholesterol (het type cholesterol dat de kans op hart- en vaatziektes verhoogt)
Geitenkaas bevat net als kaas van koeienmelk verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. Ook voor geitenkaas geldt dat de magere varianten 20+ en 30+ de voorkeur hebben. Verse zachte geitenkaas bevat ook minder verzadigd vet en past in de Schijf van Vijf.
Denk hierbij aan vezels, vette vis en sojaproducten. Deze producten bevatten stoffen die lijken op cholesterol wat de slechte cholesterol helpt verlagen. Vezels vind je terug in bonen, noten, zaden maar ook havermout, graan en citrusvruchten.
Bij voldoende magnesium regelt het lichaam de cholesterolspiegel zelf op geheel natuurlijke wijze.
Het hebben van cholesterol is dus goed. Het probleem ontstaat echter wanneer er teveel cholesterol is dat opgehoopt blijft in de vaatwand. Dit zorgt voor een vernauwing wat bloed en zuurstoftoevoer verslechterd. Dit zorgt voor bijvoorbeeld het hebben van etalagebenen, sneller moe worden of andere doorbloedingsklachten.
Hart- en bloedvaten
Onderzoek wijst dat bij een half uur wandelen de bloeddruk wordt verlaagd en het cholesterolgehalte in het bloed lager wordt. Als dat al na 30 minuten wandelen gebeurt, dan werkt een uur wandelen al helemaal bevorderend voor je hart- en bloedvaten.
Het eten van de meeste noten verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed. Er is keus genoeg voor je lekkere, dagelijkse tussendoortje. Bovenaan het lijstje van noten met veel onverzadigde vetten en een goede vetzuursamenstelling staan: amandelen, pinda's, hazelnoten, walnoten, macadamia's, pistachenoten en pecannoten.
Een grootschalig onderzoek dat in 2014 gepubliceerd werd, wijst uit dat zowel wandelen als hardlopen het risico kan verlagen op hoge bloeddruk, een hoog cholesterol, diabetes en mogelijk ook hart- en vaatziekten.
Om je cholesterol te verlagen, kan het daarom helpen om een ontbijt te maken waarin je wat minder producten met relatief veel verzadigde vetten (boter, volvette kaas en zuivel) eet en wat vaker producten rijk aan onverzadigde vetten (plantaardige margarines, avocado, noten en zalm) in je voeding probeert op te nemen.
Zelf testen
Een zelftest is te koop bij de drogist of apotheek. Je moet dan een druppel bloed op een speciaal stripje laten vallen. Je krijgt direct de uitslag. De zelftest geeft je een indruk van het cholesterolgehalte in het bloed.
Saris: 'De Gezondheidsraad concludeert dat een effect van totale zuivel op het LDL-cholesterol onwaarschijnlijk is. En er is ook geen verband gevonden tussen het gebruik van totale zuivel en het risico op coronaire hartziekten.
Het gezondst is ouderwetse filterkoffie of Senseo: het papier houdt een deel van de cafestol en kahweol uit koffie tegen. Die stoffen kunnen het LDL-cholesterol verhogen en dat vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Koffie gemaakt met cupjes of een espressomachine is iets minder gezond.