Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Mocht je denken dat je geen brood kunt eten als je een sixpack wilt kweken, dan zit je ernaast. Er zijn eigenlijk geen specifieke producten die je niet kunt eten als je een sixpack wilt kweken. Ja, zelfs chips en roomijs kunnen gewoon, met een kleine kanttekening.
Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
rectus abdominis zowel aan de linkerzijde van je buik hebt (links naast de linea alba waar je navel ook ligt), en natuurlijk rechts hebt, maakt dat drie keer twee: de sixpack. Er zijn ook mensen die een 8-pack of zelfs een 10-pack hebben, dan zie je dus ook daarbij de bovenste en de onderste delen van deze m.
Opmerking: ik kies voor 10% lichaamsvet omdat de meeste jongens daar een duidelijk zichtbaar sixpack hebben. 80 kg - 74 kg = 6 kg. Dit betekent dat deze persoon 6 kg vetmassa moet verliezen om op een vetpercentage van 10% te komen.
Je ontwikkelt een sterk, sexy lichaam, door de grote spieren van je lichaam te trainen. Je krijgt sterkere heupen en knieën. Je ontwikkelt meer kracht. Je werkt aan minder rugklachten in plaats van meer rugklachten.
Sit-ups doen is goed voor je buikspieren omdat je je echt richt op deze enkele spiergroepen. Dit noemen we een isolatie-oefening. Dit is een effectieve manier om bijvoorbeeld een six-pack te maken. Wel raden we altijd aan om diverse oefeningen te doen en dus niet alleen sit-ups.
Om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het nodig om een laag vetpercentage te hebben, wat kan worden bereikt door regelmatig te trainen en een gezond te eten. Hoewel mannen over het algemeen meer testosteron hebben, kunnen vrouwen ook zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun buikspieren intensief te trainen.
Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen. Ten eerste afvallen: minder eten dan je nodig hebt.
Vet inname [0,8gr/kg lichaamsgewicht] Vetten willen we niet te hoog, maar ook niet te laag hebben. Met 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zou je voldoende goede vetten binnen moeten kunnen krijgen voor zowel je gezondheid als lichamelijk resultaat.
Je let op je voeding en doet regelmatig cardio. Twee keer per week de EMSculpt sessies uitvoeren in twee weken tijd is al voldoende om meer definitie in je buik te krijgen. Met de focus gericht op spiermassa opbouwen, vet verbranden en de spieren krachtiger maken, is dit al mogelijk.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Zwemmen. De beste manier om een sixpack te trainen, is door meerdere buikspieroefeningen te combineren met andere inspanningen van lange duur. Omdat je bij zwemmen meerdere buikspieren traint en bovendien vaak voor langere tijd inspanningen uitoefent, is het zeker een goede manier om een sixpack te trainen.
Dat je aderen ziet op de buikspieren, heeft te maken met dat het vetpercentage hier onder de 10% is. Het hebben van een laag vetpercentage is dus een vereiste om je volledige sixpack te kunnen zien. Voor mannen is dit rond de 8-10% lichaamsvet en voor vrouwen 16-18%.
Het lijkt erop dat beide geslachten strakke buikspieren het aantrekkelijkste lichaamskenmerk vinden, meldt de Daily Mail. Voor vrouwen staat een wasbordje bovenaan de 'wish-list' (25 procent van de respondenten) gevolgd door gespierde armen (23 procent) en goed ontwikkelde borstspieren (11 procent).
Alleen sit-ups zorgen niet voor een sixpack
Onze buikspieren bestaan weer uit verschillende spiergroepen. Zo heb je onder andere de rechte- en de schuine buikspieren. Met sit-ups train je enkel de rechte spiergroep, maar om snel een sixpack te kunnen kweken heb je ook sterke schuine buispieren nodig.
Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen.
Het is bewezen dat abdominale obesitas negatieve gevolgen voor je gezondheid heeft, maar het verschil in je vetpercentage tussen een platte buik en six-pack abs gaat je niet veel gezonder maken.