Hou een raam of bovenlicht op een kier of laat de slaapkamerdeur open voor voldoende frisse lucht. Dit helpt om energieker wakker te worden. Evenals natuurlijk licht dat de kamer binnenkomt, zeker zonlicht. De behoefte om te blijven liggen is dan minder groot en de kans op fit wakker worden is groter.
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGTi)
Bij insomnie helpt therapie vaak om toch van de slaapstoornis af te komen. Je leert dan eigenlijk weer hoe je moet slapen. Bijvoorbeeld door weer uit bed te stappen als je langer dan een kwartier wakker ligt. Je mag dan pas weer naar bed als je slaperig bent.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Af en toe een slapeloze nacht kan niet zoveel kwaad, maar op de lange termijn heeft een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor ons lichaam en onze hersenen. “Als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons lichaam minder energie wat leidt tot minder focus”, legt Eva uit.
Onder te veel slapen bedoelen we langer dan 9 uur per nacht slapen. Wanneer je regelmatig langer dan 9 uur per nacht slaapt, kan dit ook nadelige gevolgen hebben op de gezondheid. Het is dus mogelijk om te veel te slapen.
Na twee uur slaap heb je al meer dan vijftig procent afgebroken. ' Ook al slaap je niet, rusten heeft ook een positief effect. En anders is er voor de echte nachtbrakers natuurlijk nog koffie.
Tussen 3 en 5 uur: Op dit tijdstip heb je te maken met je longen. Je moet vaak hoesten, en je hebt vaak last van slijm in je keel. Je kunt hiervoor het beste naar je huisarts gaan. Mentaal gezien kan het veel betekenen dat je verdriet hebt wat je niet gemakkelijk kunt verwerken.
Bij chronisch gebruik is er namelijk al leverschade gerapporteerd bij 3 tot 4 gram paracetamol per dag. Vandaar dat volgens de huidige richtlijnen bij chronisch gebruik (langer dan een maand) de maximale dagdosering van 2,5 gram wordt geadviseerd. '
De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit. De befaamde dokter Andrew Weil, van de University of Arizona for Integrative Medicine, zweert erbij.
Ontspannen naar bed
Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan. Bouw de dag goed af.
Er zijn verschillende redenen waarom mensen om 3 uur 's nachts wakker worden, waaronder plassen, slapeloosheid, slaapapneu, stoornissen in het circadiane ritme, lichamelijke pijn en medische aandoeningen. Historische slaappatronen en REM-slaapstadia kunnen ook een rol spelen bij dit frustrerende verschijnsel.
Als u slechts vier tot vijf uur per nacht slaapt (of minder), kan dat komen door stress, te veel cafeïnegebruik of een slechte slaapomgeving .
„Als je midden in de nacht wakker wordt, kun je het beste eerst in bed blijven liggen, proberen te ontspannen en kijken of je weer in slaap kunt vallen”, zegt Luo. Dat ontspannen kun je bijvoorbeeld doen door ademhalingsoefeningen te doen. Maar er zijn ook ruismachines op de markt die kunnen helpen bij slaap.
De militaire slaapmethode beveelt aan om te beginnen met op je rug in bed te gaan liggen. Sluit je ogen en denk doelbewust na over het ontspannen van elk deel van je lichaam. Begin bij je voorhoofd en werk methodisch naar je tenen. Denk na over elk deel van je lichaam, overweeg hoe het voelt en geef het toestemming om te ontspannen.