Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Tijdens het sporten ontstaat er namelijk spierschade, en eiwitten zijn nodig voor het herstel van deze schade. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door het eten van kip, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Kun je na je 50e nog spieren opbouwen? Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
' Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Bij sport kun je denken aan bijvoorbeeld krachttraining, hardlopen, voetbal of tennis. Ook zijn er verschillende dagelijkse activiteiten die spierversterkend zijn.
Het dieet van sporters moet een ereplaats geven aan voeding met eiwitten met “hoge biologische waarde”. Dat zijn eiwitten die alle aminozuren bevatten die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van deze hoogwaardige proteïnen, net zoals zuivelproducten, waaronder kaas.
In elke 100 gram havermout zit ongeveer 15 gram aan eiwitten, en dit draagt bij aan spierherstel en spieropbouw.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram. Een goede keuze dus als je spiermassa wil opbouwen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
De hoge eiwitbijdrage en de lage inname van verzadigde vetten maken het witte vlees tot het beste voedsel voor de spieren. Als je een dieet volgt om de spiermassa te versterken, is het belangrijk om te onthouden dat je de schil van kalkoen en kip moet verwijderen, omdat daar het meeste vet en cholesterol wordt afgezet.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en – onder meer – het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten.
Ouder worden is een natuurlijk proces. Het bindweefsel wordt minder elastisch en het spierherstel verloopt minder snel. Je lichaam wordt zo kwetsbaarder. Plotselinge overbelasting, spierspanning of een verkeerde beweging kunnen zorgen voor klachten in spieren en gewrichten.
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo'n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.