Aardappels zijn over het algemeen de gezondste keuze omdat ze minder calorieën en koolhydraten bevatten dan rijst of pasta, en meer voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium en vezels leveren. Ze vullen ook beter, waardoor je minder snel te veel eet. voedingsinformatiecentrum NICE +3
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
Om deze reden is pasta de beste optie voor een diabeticus, omdat het een voedsel met een lage glycemische index heeft. Aardappelen, rijst en brood daarentegen hebben een hoge glycemische index en zijn daarom minder geschikt voor diabetici.
Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
Minder calorieën in rijst
Gewone gedroogde pasta bevat bijvoorbeeld 371 calorieën terwijl dat bij rijst slechts 347 calorieën zijn. Gekookte pasta is dan weer goed voor 141 calorieën terwijl je met gekookte rijst amper 101 calorieën binnen krijgt.
Ukie: Als je wilt afvallen, kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten. Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen ook nog beter. Aardappels zijn vezelrijk en bevatten veel ijzer en vitamine C, wat niet in pasta of rijst zit.
Voor een lager calorie- en koolhydraatgehalte is rijst de beste keuze . Maar als je vooral op eiwitten en vezels let, wint pasta het van rijst. Beide kunnen echter een rol spelen in een gezond dieet – en aangezien de voedingsverschillen vrij klein zijn, komt het vaak neer op je persoonlijke voorkeur.
Het is een fabel dat je er dik van wordt. 'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.
Aardappelen zijn qua macronutriënten de gezondere optie, omdat ze minder calorieën en vet bevatten, meer vezels en ongeveer evenveel eiwitten als witte rijst.
Hoewel je in theorie gerust elke dag (volkoren)pasta mag eten, raden we je toch aan om doorheen de week voldoende te wisselen van koolhydratenbron: volkorenpasta, -couscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz.
Heb je je ooit afgevraagd waarom Aziatische landen al duizenden jaren witte rijst eten en geen bruine? Omdat bruine rijst vol zit met fytaten en lectinen, stoffen die zich binden aan vitaminen en mineralen en voorkomen dat ze worden opgenomen . Fytaten zijn antinutriënten die voorkomen in granen en peulvruchten.
Aardappelen zijn moeilijk te overtreffen als het gaat om verzadiging en een relatief lage energiedichtheid. Als je pasta met aardappelen vergelijkt, en je streeft naar maximale verzadiging met minder calorieën, dan winnen aardappelen het zonder twijfel . Pasta kan echter meer calorieën bevatten en is beter geschikt voor diëten met een hogere energiedichtheid of voor spieropbouw.
De beste vervangers voor pasta, aardappelen en rijst
Rijst en pasta worden, op basis van hun glycemische index wanneer ze afzonderlijk worden gegeten, aanbevolen als gezonder dan aardappelen .
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Volkoren pasta
Volkorenproducten, waaronder volkoren tarwe, worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals: gewichtsbeheersing, regulering van de bloedsuikerspiegel en een verlaagd risico op coronaire hartziekten en beroertes.
Bij afslankdiëten worden koolhydraten vaak verminderd of volledig vermeden, maar ze zijn niet de voornaamste oorzaak van gewichtstoename. Sterker nog, gezonde koolhydraatbronnen zijn nuttige voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in een evenwichtig dieet. Uiteindelijk maakt het niet veel uit of je nu rijst of aardappelen eet .
Hoewel een dieet dat uitsluitend uit aardappelen bestaat effectief kan zijn voor gewichtsverlies op korte termijn, is het geen duurzame oplossing voor de lange termijn . Aardappelen bevatten weliswaar essentiële voedingsstoffen, maar missen veel van de voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid en vormen daarom geen evenwichtige, gezonde maaltijd als ze uitsluitend uit aardappelen bestaan.
De gekookte aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, een paar gram eiwit, vrij weinig mineralen en een beetje vitamine C. Die zit voornamelijk direct onder de schil net als vezels die weer in de schil zitten. Het is daarom aan te bevelen aardappelen met de schil te eten.
De 5 grootste dikmakers zijn vaak producten hoog in suiker, ongezonde vetten en zout, zoals frisdrank, gefrituurde snacks, koekjes, snoep, en voorverpakte maaltijden, die veel calorieën leveren zonder veel voedingswaarde. Ze zijn "stiekem" omdat ze gemakkelijk te veel van gegeten worden en extra kilocalorieën toevoegen, waardoor je zonder het te beseffen aankomt.
6x broodvervangers
Ja, dagelijks aardappelen eten kan gezond zijn, mits je ze op de juiste manier bereidt (gekookt, met schil) en varieert met andere koolhydraatbronnen, omdat ze rijk zijn aan vitaminen (C, B6), mineralen (kalium) en vezels, maar ook zetmeel bevatten. Variatie is belangrijk en te veel vet of frituren maakt ze minder gezond; ze zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar kunnen bij overmatige consumptie het risico op diabetes type 2 licht verhogen.
In een recente video legde Gichaba uit dat rijst weliswaar een basisvoedsel is in veel diëten, vooral in Aziatische huishoudens, maar dat het eten ervan, als het alleen gegeten wordt, gewichtsverlies kan bemoeilijken omdat het geen vezels bevat – een essentiële voedingsstof die de spijsvertering bevordert en ervoor zorgt dat je langer een vol gevoel hebt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen vooral nuttig zijn bij gewichtsverlies. Mager vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Maar om af te vallen, moet je er ook voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt.
Om af te vallen met pasta, kies je volkoren, spelt- of peulvruchtenpasta (linzen, kikkererwten) vanwege de vezels en eiwitten, die langer een vol gevoel geven, en combineer je dit met veel groenten in een lichte, zelfgemaakte tomatensaus, terwijl je portiegrootte beperkt. Vermijd zware crèmesauzen, veel kaas en grote porties, en kook de pasta 'al dente'.