Voeding is erg belangrijk bij spieropbouw en het krijgen van grotere billen. De juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten spelen hier een belangrijke rol in. Eet dus veel eiwitten voor, maar ook na de training.Dit kun je doen door veel vlees en vis te eten.
Doe bil-gerichte oefeningen: Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges, en hip thrusts zijn allemaal zeer effectief voor het trainen van de bilspieren. Focus op het goed uitvoeren van de bewegingen en verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen om de spiergroei te bevorderen.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Als je grote billen wilt dan zal je moeten trainen gericht op spiermassa. Gebruik gewichten waarmee je sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen kunt doen per set. Een keer afwisselen met zwaardere gewichten en minder herhalingen, of lichtere gewichten voor meer herhalingen kan natuurlijk.
Het antwoord is ja.Een groot deel van je bouw is namelijk genetisch bepaald. De één heeft nou eenmaal van nature meer vet op de billen, de ander weer op de buik, etc. Maar dit wil niet zeggen dat je geen ronde bilpartij kan “kweken”.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
"Billen bestaan tenslotte uit spier en vet. De kunst is om je spieren groter te maken door de juiste spiertraining. Zo wordt deze mooier, en voller en hoger. Heb je weinig vet, heupen of bilspieren van jezelf, dan moet je meer werk verrichten bij het trainen van die spier, om te zorgen dat deze groter groeit."
De bilspieren. Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
De billen worden gevormd door de musculus glutaeus maximus (of grote bilspier), de musculus glutaeus medius, de musculus glutaeus minimus en vetweefsel. Elk individu heeft er twee (afwijkingen zijn zeer uitzonderlijk, bijvoorbeeld bij sommige Siamese tweelingen), in spiegelbeeld langs weerszijden van de anus.
Je billen trainen kan gewoon thuis. En het mooie is dat je er bijna niets voor nodig hebt. Een beetje ruimte, een matje en een flinke dosis motivatie zijn genoeg. Leg je sportoutfit dus vast klaar, en lees alles over thuis je billen trainen!
Ja, het is mogelijk om de bilspieren effectief te trainen met lichaamsgewicht oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat, Single Leg Deadlift en Side Lying Hip Abduction, zonder het gebruik van gewichten of weerstandsbanden.
Kies voor donkere broeken of jeans. Deze laten je achterste niet zozeer groter lijken, maar zorgen ervoor dat het minder opvalt dat ze niet zo vol zijn. Broeken van wat dikker of glanzend materiaal zorgen juist voor meer volume. Jurkjes met een A-lijn zijn perfect voor dames met een plat achterwerk.
Waarom je je bilspieren moet trainen
We zitten steeds vaker en langer, waardoor we onze bilspieren minder gebruiken en deze verzwakken. Wanneer je je bilspieren niet actief gebruikt en te lang/te vaak zit, kan het zelfs leiden tot 'gluteale amnesie', ook wel het 'dode-billen-syndroom' genoemd.
Ja, oefeningen die er primair op gericht zijn om de bilspieren te activeren zijn onmisbaar als je echt ronde billen wilt, maar het meest belangrijk is dus een combinatie van verschillende soorten oefeningen die voor verschillende soorten belasting zorgen.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Zonder de bovenliggende vetlaag weegt één bil gemiddeld ongeveer één kilo. Er zijn meer dan 650 spieren in je lichaam waarvan de gluteus maximus de grootste is. Niet verwonderlijk gezien de zware werkzaamheden die deze spier dagelijks voor zijn kiezen krijgt. Deze grote bilspier bepaalt de vorm van je billen.
Kies zoveel mogelijk biologische groenten en fruit. Eet omega-3-vetzuren, die zitten in vette vis of lijnzaadolie. Vermijd zo veel mogelijk koolhydraten, suikers, frisdranken en kunstmatige zoetstoffen. Er zijn groenten die helpen bij 'oestrogeen dominantie'.
In het kort. Om ronde billen te kweken zonder je benen te laten groeien moet je oefeningen aan je training toevoegen die je billen activeren en je benen zo veel mogelijk ontzien, zoals hip thrusts, cable pull throughs en american deadlifts.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Strakke billen betekent namelijk dat je niet teveel vet op je billen hebt zitten. Wanneer je nu dus geen strakke billen hebt, maar wat meer hangend en ´fluffy´, dan zit er te veel vet op. Wat je dan wil doen is eigenlijk simpel. Je wil trainen voor 'fat loss'.
Je bilspieren, ook wel je glutes genoemd, zijn de sterkte en langste spiergroepen in je lichaam. Ze bestaan uit drie gebieden, namelijk je gluteus maximus (de grote bilspier), gluteus medius (de middelste bilspier), en je gluteus minimus (de kleine bilspier).