Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
De meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
Raad de voetballers aan om twee á drie uur vóór de wedstrijd, tijdens de laatste maaltijd, 400 tot 600 ml (2-3 grote glazen) water of vruchtensap te drinken. Een kwartier voor de wedstrijd nuttigen de spelers tussen de 150 en 250 ml (1 á 2 bekertjes) water of Aquarius drinken.
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Tijdens de wedstrijd
In het begin van de wedstrijd vast voedsel eten zoals energierepen, mueslirepen en banaan. Pas wanneer je over de helft bent, grijp je naar de “snelle” suikers. Dit zijn de energie gelletjes. Bij normaal tot warm weer drink je om het half uur 1 drinkbus isotone drank.
Als sporter is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten inneemt, want ze vormen jouw belangrijkste bron van energie. Pasta blijft het meest populaire sportgerecht in aanloop naar een training of wedstrijd. Toch vragen veel sporters zich af of het wel goed is om brood of pasta te eten en of je er niet dik van wordt.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
De banaan is namelijk enorm gezond! Vooral wanneer je er twee per dag eet. Dan kunnen bananen namelijk helpen tegen en bij een depressie, tegen menstruatiepijn én kunnen ze ook nog eens je bloeddruk verlagen. Daarnaast helpt een banaan of twee verorberen ook nog eens tegen ochtendmisselijkheid en een kater.
Bananen en afvallen
Bananen zijn geschikt om te eten als je wilt afvallen. Ze hebben, zoals iedere fruitsoort, belangrijke voedingswaardes en kenmerken. Ze bevatten veel vezels en kalium.
Door het hoge gehalte aan kalium in bananen zijn bananen goed voor je hart. Want het hart heeft kalium nodig om bloed in het lichaam rond te pompen. Het hoge gehalte aan magnesium kan er voor zorgen dat je migraine minder wordt. En de banaan kan ook nog zorgen voor een betere nachtrust.