Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP. Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan.
Wat train je? Door in zone 1 te trainen stimuleer je de zuurstoftoelevering naar de spieren en het gebruik van vetten. Daarnaast wordt zone 1 tempo vaak gebruikt tussen intensieve intervallen. Het doel daarbij is om zuurstof aan te leveren, CO2 te verwijderen en verzuring/ afvalstoffen te verwijderen.
Zone 1 en 2 training is belangrijk vanwege de voordelen van deze trainingen . Je bouwt uithoudingsvermogen, duurzaamheid en kracht op. Bovendien helpen deze makkelijke trainingssessies om haarvaten te bouwen die zuurstof naar je spieren transporteren en afvalstoffen van je spieren afvoeren.
Zone 2-training is een type training waarbij de intensiteit ongeveer tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag ligt. Ze wordt dus gekenmerkt door een relatief lage inspanning, met het doel om de aerobe capaciteit (het vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens langdurige inspanningen) te verbeteren.
Hartslagzone 3 - Matig 70-80% van de maximale hartslag
Trainen in zone 3 verbetert je aerobe conditie. In zone 3 begint zich melkzuur op te hopen in je bloedbaan, maar je lichaam kan het opnieuw gebruiken als energie, waardoor dit geen effect heeft op je prestaties.
Zone 4 is een lastige zone die veel van het lichaam vraagt om zo niet alleen sneller te worden, maar ook krachtiger en explosiever. In hartslagzone 4 train je jouw maximale zuurstofopname (VO2Max) en je lactaattolerantie. Trainen in zone 4 betekent het trainen van je anaerobe uithoudingsvermogen.
Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag.
Het beste kan je trainen in de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 80% van je maximale hartslag bedraagt. Als je in deze zone traint verbeter je de algehele conditie van je hart, oftewel je uithoudingsvermogen. Train je daarboven, dan train je vooral gericht op topprestaties.
In de tweede hartslagzone loop je op 60%-70% van jouw maximale hartslag. Dit tempo voelt nog redelijk comfortabel aan, maar je voelt wel dat je al een inspanning aan het leveren bent.
*Onder EU Zone 1 vallen de volgende landen: België, Bulgarije, Denemarken, Duitsland, Estland, Finland, Frankrijk, Griekenland, Hongarije, Ierland, Italië, Kroatië, Letland, Litouwen, Luxemburg, Oostenrijk, Polen, Portugal, Roemenië, Slovenië, Slowakije, Spanje, Tsjechië, Verenigde Koninkrijk, Zweden.
En dat is exact wat grijs trainen is: veel in zone 3. Je traint hier verschillende energiesystemen, maar veelal inefficiënt. Een goede trainingsindeling kan daarbij al snel verschil maken. Ga jij zwart-wit – of gepolariseerd – trainen, dan ga je waarschijnlijk al op korte termijn verschil gaan voelen.
VO2 max is het getal dat jouw cardiorespiratoire conditie beschrijft. Het laat zien hoe je hart, longen, bloedsomloop en spieren onafhankelijk van elkaar en samen werken. Het is dus niet verrassend dat jouw VO2 Max in verband staat met gezondheid en prestaties.
Zone 1: zeer licht, 50% – 60% van maximale hartslag
Deze zone bereik je meestal al met snel wandelen of een lichte jog. Je verbrandt er niet snel vet mee mee , maar deze zone is ideaal voor een warming up, cooling down, of als startpunt voor de complete beginner. Vanaf hier opbouwen naar de volgende.
Waarom Zone 2 helpt bij een betere HYROX en marathon
Verbetering van het vetverbrandingsvermogen: Door veel in zone 2 te trainen, leert je lichaam efficiënter vetten te gebruiken als brandstof, wat cruciaal is voor lange afstanden en inspanningen van gematigde intensiteit.
Het is wetenschappelijk bewezen dat je ook intensieve inspanningen moet leveren om je conditie te verbeteren. Daar valt wandelen aan een gezapig tempo niet onder.” “Je VO2 max, de algemene parameter van fysieke fitheid en cardiovasculaire gezondheid, zal door rustig te wandelen dus niet verbeteren."
Je ideale zone om af te vallen is zone 2, 60-70% van je maximale hartslag. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten. De beste resultaten haal je door variatie in je trainingen. Dus wissel rustige duurloopjes af met een intervaltraining.
Wandelen: effectief voor gewichtsverlies
Maar is wandelen ook effectief om af te vallen? Zeker weten! Als je regelmatig wandelt, verbrand je calorieën en val je af. Het is wel belangrijk om te weten dat je meer moet wandelen om hetzelfde effect te bereiken als bij hardlopen.
vermijdt en voor gezonde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden en pitten. Kies voor voedingsmiddelen die je stofwisseling versnellen. Groene thee, koffie en specerijen: alle drie hebben ze een positief effect op de stofwisseling. Koffie bevat cafeïne, wat de stofwisseling versnelt.
Hartslagzone 1 (lichte inspanning): 50% tot 60%
De eerste hartslagzone is logischerwijs zone 1. Deze start bij 50% van je maximale hartslag en eindigt bij 60%. Dit kun je zien als een lichte inspanning, zoals bijvoorbeeld een stevige wandelpas of langzaam joggen.
De ideale hartslag voor vetverbranding ligt ongeveer tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag. In dit tempo begin je na enkele minuten al vet te verbranden. Maar wat is dan je maximale hartslag? Dit kun je inschatten met behulp van de vuistregel 220 minus je leeftijd.
Zone 3 is de trainingszone die gebruikt wordt voor snelle trainingen. Het bekendste voorbeeld is de intervaltraining die op een hoge intensiteit gelopen worden. Alles boven de 85% van je maximale hartslag wordt gezien in de trainingsleer als zone 3. Dit is het terrein om echt tempo te maken.