Te hard trainen Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Belangrijke overwegingen
Vermijd overtraining: Te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining, wat spiergroei belemmert en het risico op blessures verhoogt. Luister naar je lichaam en neem rustdagen wanneer nodig.
Een spier, pees of gewricht is overbelast. Dat is vaak het gevolg van overdadige inspanning zoals intensief sporten.Maar ook een verkeerde zithouding of slecht schoeisel kan spieren of gewrichten overmatig belasten.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
Hoe ontstaat een contractuur? De spieren, pezen en het gewrichtskapsel bestaan uit bindweefsel. Dit weefsel bestaat uit elastische vezels. Wanneer dit weefsel onvoldoende bewogen wordt, verkort dit weefsel en ontstaat er een bewegingsbeperking.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Alcohol heeft invloed op testosteron
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Duchenne spierdystrofie is een ernstige erfelijke spierziekte die de spieren aantast en verzwakt. De eerste verschijnselen zijn vaak al voor het tweede levensjaar zichtbaar. Op den duur kunnen de aangetaste spieren niet meer gebruikt worden.
Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei. Eet eiwitten bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten. Het is raadzaam om ongeveer zes maaltijden per dag te eten (elk met een tussenpoos van twee tot drie uur), die elk ongeveer 30-40 gram eiwit bevatten.
Hoewel ze vaak veel calorieën bevatten, veroorzaken voedingsmiddelen met veel transvetten eerder gezondheidsproblemen dan dat ze helpen spieren op te bouwen . Hieronder vallen gefrituurde voedingsmiddelen en commercieel gebakken voedingsmiddelen, zoals: frietjes. gefrituurde kip, vis in bierbeslag.
Je eet niet voldoende eiwitten – Als je grotere spieren wilt kweken, moet je meer eiwitten eten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Het wordt aanbevolen dat je 1 gram eiwitten per pond van je lichaamsgewicht nodig hebt.
Voeding is de belangrijkste schakel in je spierherstel. Na je training is het essentieel dat je je brandstof weer aanvult in de vorm van koolhydraten en vetten. En natuurlijk heb je ook voldoende eiwitten nodig om je spieren weer op te bouwen.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Verschillende onderzoeken laten zien dat je pas na twee à drie weken niet sporten spiermassa begint te verliezen (1,2,3). Van niet sporten (of detraining) is sprake als je geen gewichten meer heft en nagenoeg niks meer aan sport doet. Na die eerste paar weken is het verlies nog minimaal.
Adaptieve verkorting verwijst naar het fysiologische proces waarbij spieren en bindweefsels over het algemeen korter worden of "strak" worden in de loop van de tijd als gevolg van het chronisch vasthouden in verkorte posities. Dit gebeurt meestal als gevolg van langdurig zitten of repetitieve houdingen .
Aanvankelijk is er meestal sprake van vage klachten zoals spierzwakte en moeheid, beginnend in één van de ledematen. Na enkele maanden volgen ook klachten in andere ledematen. Door verzwakking van de spieren worden eenvoudige handelingen zoals het opendraaien van een kraan of het traplopen, steeds moeilijker.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.