Dus je maakt bij het bankdrukken gebruik van je benen, rug, borst, schouders en armen tegelijk. Dan kom je automatisch bij de leg drive. Hierbij maak je gebruik van de kracht in je benen om meer gewicht te kunnen tillen bij het bankdrukken.
Ga plat op de grond liggen met een dumbbell of barbell in je handen. Strek je armen uit alsof je bankdrukt. Verlaag het gewicht langzaam totdat je ellebogen de grond raken. Je ellebogen moeten 90 graden zijn en de stang/ dumbbell mag nooit je borst raken.
Wanneer je moeite hebt met de lock-out, is de kans groot dat je triceps te zwak zijn. Enkele oefeningen om deze te verbeteren zijn: Close grip bench press (smalle grip), overhead triceps extensions, skullcrushers en pushdowns. Als je te weinig spiermassa hebt, zal je bench press ook tegenvallen.
Voor vrouwen is dat de 50 kilo. Het belangrijkste in dat 1 jaar is echter niet hoeveel bankdrukken beginner, maar om de juiste techniek aan te leren.
'Wanneer je een zware en lichte trainingsdag inplant, kun je meer drukken zonder vermoeid te raken. ' Houd elke dag bij hoeveel gewicht je drukt en je zal snel genoeg merken dat het een stuk gemakkelijker gaat.
Bankdrukken is een oefening welke niet misstaat in een goed trainingsschema. Je traint er verschillende spier(groep)en mee en je kunt veel variëren in grip. Dit zorgt voor nieuwe spierprikkels en houdt de trainingen gevarieerd en uitdagend.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.
Laat de barbell zakken
Span je bovenlichaam, billen en benen goed aan. Haal diep adem en houd deze vast. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot deze je borst aantikt ter hoogte van de onderkant van je borst. Zorg dat je bovenarmen uitkomen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Het wereldrecord bankdrukken is 1075 lb (ongeveer 488 kg), gehaald door Ryan Kennelly. Het echte wereldrecord, "raw bench", staat op naam van Julius Maddox. Hij drukte op 7 maart 2020 349.2 kg (770 lb).
Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt. Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg).
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
Gelukkig liet ook dit onderzoek zien dat één keer per week nog steeds heel effectief is. De 1 keer per week groep had namelijk nog steeds 60% van de krachttoename had die de 3 keer per week groep liet zien. Bij dit onderzoek was de trainingsomvang van de 1 keer per week groep even groot als de 3 keer per week groep.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Heb je last van zware benen ? Fietsen helpt je klachten te verminderen doordat het trappen zelf de plaatselijke bloedsomloop aanzwengelt. Fietsen heeft ook een positief effect op je figuur: je krijgt er krachtige beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen van.
Dus door minder zout te eten, kan jij slankere dijen en heupen krijgen. Wanneer jij minder zout eet, zullen jouw benen er al snel slanker uitzien onder dat leuke zomerjurkje of in de korte broek.
V-houding: armen en benen boven
Lift dan beide benen tegelijkertijd gestrekt de lucht in en strek ook je armen vooruit. Door die simultane beweging zal je de spieren in je borsten voelen werken. Wie deze oefening regelmatig in haar sportroutine opneemt, zal de borsten opmerkelijk strakker zien worden.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Borstspieren trainen voor vrouwen
Als een je gericht, herhaaldelijk en als je minimaal 3 keer per week je borstspieren traint, gaan je borsten er steviger uitzien. Je borsten worden op hun plek gehouden door spieren en als je vaak en effectief traint worden deze wat groter, waardoor ze verder naar voren komen te staan.