De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden (80 à 90% van je maximale hartslag). Hierbij worden voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrand.
Berekenen anaërobe drempel: Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voorbeeld (90%): maximale hartslag 170 dan is de anaërobe drempel 153. Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
Je anaerobe drempel is de hoogste trainingsintensiteit die je een langere periode kunt volhouden zonder dat er zich een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur vormt in je bloed.
Het is belangrijk om minstens 20 minuten op 70 tot 80 procent van je maximale hartslag (grofweg 220 – leeftijd) te blijven trainen. Tijdens deze training verbrand je zowel vetten als koolhydraten. Bij een training zonder zuurstof, anaëroob, is de hartslag niet continu verhoogd.
Letterlijk betekent aerobe 'zuurstof' en anaerobe 'zonder zuurstof'. Als je een sprint trekt moet er zoveel energie naar je spieren om dit mogelijk te maken, dat de zuurstof kanalen naar je spieren worden gebruikt voor brandstof. Met als gevolg dat je spieren eigenlijk 'stikken'. Dit heet verzuring.
Anaerobe lichaamsbeweging is een uitstekende manier om je conditie te verbeteren als je eenmaal je aërobe capaciteit hebt opgebouwd. Om binnen je anaerobe drempel te trainen moet je je hartslag binnen de zones 4 en 5 houden – ongeveer 80-90% van je maximale hartslag.
De aerobe drempel is te meten met een lactaattest of een VO2meting. Het is het punt van de eerste lichte stijging van de lactaat (meestal rond de 1,5-2 mol/L). Met de VO2 meting is dit te zien aan de eerste stijging van de VO2 equivalenten. Meestal bij een RER van rond de 0,9.
Vo2 max scores van athleten
De meeste vrouwelijke atleten hebben een score tussen de 60-85 ml en mannelijke atleten tussen de 70-85. Sommige atleten halen zelfs een score boven de 90. De hoogste Vo2 Max scores worden over het algemeen behaalt door langlaufers, zij hebben waardes die oplopen tot 96 ml/kg/min.
Je verbrandt meer calorieën. Daardoor verklein je de kans op overgewicht of ongewenste kilo's – gezond, en vaak ook beter voor je zelfvertrouwen. Je bouwt meer spierweefsel op. Dat ziet er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens handig in het dagelijks leven.
Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken.
Als je je uithoudingsvermogen en snelheid wilt verbeteren, is het goed om geregeld net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo leert je lichaam om gedurende een langere tijd in een stevig tempo te lopen en het aangemaakte melkzuur beter te verwerken, zonder “in het rood” te gaan.
Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan je maximale hartslag. TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als 'haas' fungeren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je zelf niet op de snelheid te letten.
Snelle hardlopers lopen een halve marathon in een tijd van ongeveer een uur. Gemiddelde lopers halen in datzelfde uur meestal zo'n 10 km, en doen over 21 km dus veelal 2 uur. Niet voor niets is een veelgehoorde halve marathon streeftijd om onder de 2 uur te lopen.
Functional Threshold Power (FTP) of het anaerobe omslagpunt wordt vaak gezien als de indicator van jouw niveau. FTP is het maximale vermogen dat iemand voor een uur kan vasthouden. Je kan je FTP testen, trainen en bovenal verbeteren.
Het omslagpunt hou je vol zolang spierglycogeen aanwezig is. Spierglycogeen is suiker opgeslagen in de spieren. Het duurt minimaal twee dagen om dit op te slaan. Je kunt het dus niet aanvullen tijdens inspanning.
De VO2MAXzegt iets over het functioneren van het hartlongsysteem (cardiorespiratory system), en – zo wordt aangenomen – is de beste indicator voor het bepalen van iemands conditie. Hoe hoger de VO2MAX, hoe efficiënter het lichaam zuurstof gebruikt om energie (in de vorm van beweging) te kunnen leveren.
VO2 max is een graadmeter om aan te geven wat de maximale zuurstofopname van jouw lichaam is. Hoe hoger de opname van de maximale zuurstof, hoe sterker de conditie is. Kort gezegd; hoe hoger de VO2 max waarde, hoe meer energie geleverd kan worden, hoe sterker en beter de conditie is.
Wanneer je geregeld hardloopt en dus een goede conditie hebt ligt de lactaatdrempel ongeveer op een inspanningsniveau waarbij je het zo'n twintig tot zestig minuten vol kunt houden. De echte professionele hardlopers en topatleten kunnen dit inspanningsniveau tot ongeveer negentig minuten volhouden.
Obligaat anaerobe organismen kunnen niet overleven in aanwezigheid van zuurstofgas, of anders gezegd zuurstofgas is toxisch voor deze bacteriën (bijvoorbeeld Clostridium, Bifidobacterium).
Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie.
Anaerobe power kweek je het beste met intervallen van 30 tot 60 seconden. De arbeidsrustverhouding moet minimaal 1:5 (voorbeeld: 30 seconden arbeid gevolgd door 150 seconden recovery) zijn, zodat je voorraden zich weer vrijwel volledig kunnen opladen, wat tot het beste resultaat zal leiden.
Bij aerobe training gebruikt je lichaam zuurstof om energie op te doen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij cardiotraining met een matige intensiteit. Om je basisconditie op te bouwen en uit te breiden, is aerobe training essentieel.
Je kunt hierbij denken aan wandelen, joggen en langeafstandfietsen of –zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof. Je kunt de activiteit dus ook veel langer volhouden dan bij anaerobe lichaamsbeweging.