Voor de training/wedstrijd Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden.
Idealiter eet je 30 minuten tot een uur voor een voetbalwedstrijd een banaan om te profiteren van de gemakkelijk verteerbare koolhydraten en elektrolyten-balancerende eigenschappen. De natuurlijke suikers in bananen zorgen voor een snelle energieboost, terwijl het kaliumgehalte de juiste spierfunctie en hydratatie ondersteunt.
Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Fruit: Je kunt vers of gedroogd fruit eten als tussendoortje voor een run . Bananen, appels en bessen leveren energie en bevatten antioxidanten die spierpijn kunnen verminderen. Je kunt ook een smoothie met proteïnepoeder drinken om te helpen bij het herstel van de spieren.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Door voedingsmiddelen toe te voegen die je energie een boost geven, zoals volkoren granen, eieren, bananen en noten en zaden, kun je je energieniveau verhogen en je vitaliteit verbeteren. Onthoud echter dat een gezonde levensstijl draait om het vinden van een balans.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en het is vooral belangrijk voor atleten om voldoende koolhydraten te consumeren voor en na de training. Wortels zijn een erg handige koolhydraatoptie, omdat ze weinig calorieën bevatten en een grote hoeveelheid energie leveren.
Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren-en spelt producten, quinoa, groenten, noten en zaden. Als je trage suikers in je voeding combineert met de inname van eiwitten of vetten, wordt de glucose nog trager opgenomen in je lichaam.
Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen. Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Sla mager vlees, vis, noten, zuivel, bonen en sojaproducten in voor gezonde eiwitrijke maaltijden . Eet eiwitrepen en -shakes voor snelle en gemakkelijke snacks. Plan je maaltijden elke week om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Houd je maaltijden bij met food tracker-apps.
Vetten en eiwitten leveren minder energie en blijven langer in je maag aanwezig, wat vervelende zijsteken kan veroorzaken. Kwark, yoghurt, vlees en noten kun je dus beter laten staan tot na je training.
Koolhydraten laden voor hardlopen is belangrijk omdat het consumeren van koolhydraten voor en tijdens het sporten vermoeidheid kan verminderen, prestaties kan verbeteren en kan helpen de hydratatiestatus te behouden. Daarom is pasta een van de beste voedingsmiddelen voor koolhydraatladende maaltijden voor een marathon en de beste koolhydraten voor het hardlopen .
Een bord pasta (125 gram ongekookte pasta) komt overeen met drie pannenkoeken (normaal formaat), qua hoeveelheid koolhydraten. Tara Vossers: "Afhankelijk of er een volkoren of normaal beslag wordt gebruikt verschilt de hoeveelheid vezels, vetten en eiwitten."
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.
Het is niet OK om een 5K te rennen op een lege maag, omdat het kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en licht in het hoofd . We raden aan om te eten voordat je een 5K gaat rennen om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft voor efficiënte en veilige oefeningen.