Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Waarom je beter geen brood of yoghurt kan nemen
Brood of een schaaltje yoghurt met muesli/cornflakes (wat vaak bewerkte suikers zijn) bevatten erg veel koolhydraten. Daarnaast zijn deze koolhydraten ook nog eens snelle suikers.
"Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet'', vertelt diëtiste Theresa Shank. Zij raadt aan om je ontbijt te nuttigen binnen de twee uur na het opstaan. "Als je in die tijdspanne eet, zal je door de dag heen meer controle hebben over je hongergevoel en stabiliseert je bloedsuikerspiegel'', legt ze uit.
Allereerst ontbijt je natuurlijk met brood omdat het lekker is. Maar het is ook gezond! Als je ontbijt met brood dan krijg je naast energie uit koolhydraten ook veel andere belangrijke voedingsstoffen binnen die je helpen om de dag goed te starten.
Het gezondste ontbijt: fruit, groenten en eiwitten
Een bakje fruit (voor de vezels, vitaminen en fructose) met magere, suikervrije kwark of yoghurt, of nog beter: een plantaardige variant (voor de eiwitten en het verzadigingsgevoel), zijn het beste voor je lichaam.
Natuurlijk hoort bij een goed ontbijt ook iets te drinken, zoals water, koffie of thee (zonder suiker). Drink het liefst zo min mogelijk suikerhoudende dranken. In vruchtensap, ook als je het vers perst, zit net zoveel suiker als in frisdrank: zo'n 7 suikerklontjes per glas.
Overslaan van het ontbijt of pas laat op de dag starten met eten, zou het risico op aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten, diabetes en obesitas verhogen volgens een recente studie. Het onderzoek suggereert dat het tijdstip waarop we eten net zo belangrijk is als wát we eten.
Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag te ontbijten. Het ontbijt levert belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, foliumzuur, vitamine B2, vitamine A en vezels. En ontbijten kan ervoor zorgen dat je de rest van de dag regelmatiger eet.
Conclusie. Dat eten na 20:00 uur je automatisch dik maakt is een mythe. Eten na 20:00 uur zorgt alleen voor vetopslag als desbetreffende maaltijd er verantwoordelijk voor is dat je over de gehele dag gezien meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft.
Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten. Deze qua structuur stevige yoghurt is rijk aan vitamine A, B2, B12, de mineralen kalium, calcium, magnesium en fosfaat en eiwitten.
Bramen: door het grote aantal gezonde voedingsstoffen kunnen bramen worden gezien als het gezondste fruit! Bramen bevatten veel belangrijke vitamines (A, B1, B2, B6, B11, C en E) en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en koper).
Tip #1: Eet dit als ontbijt
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Beschuit bevat meer vet dan brood: goed. Hoewel brood een calorierijk is, is beschuit een calorieënbom. Beschuit wordt namelijk twee keer gebakken om knapperig te worden. Hierdoor kan beschuit toxische elementen krijgen.
De voordelen van niet-ontbijten
Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het verlengen van onze vastenperiode tot langer dan twaalf uur kan leiden tot een verlaging van de insulinespiegel. En dit kan mensen helpen met afvallen. Wil je dus afvallen, dan kan het interessant zijn om niet te ontbijten.
Gezondheidsvoordelen. Een slankere lijn is niet het enige voordeel van 16 uur vasten per dag. Ook je gezondheid vaart er wel bij. Uit verschillende studies blijkt dat vasten een gunstig effect heeft op je bloedsuikerspiegel.
Ontbijt overslaan betekend meer vetopslag
Door de dag niet te beginnen met eten geef je als het ware en signaal aan het lichaam dat er geen energie binnenkomt. Wat gebeurt er? Je lichaam gaat het voedsel dat nog in de maag zit en andere energie die je niet gebruikt opslaan als vet.
Met een enorm ontbijt zit je immers al snel aan een calorie-overschot. Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om 's ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn.
Iedereen weet dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en wetenschappelijk onderzoek heeft dat nu bewezen. Het overslaan van het ontbijt verhoogt het risico op hartziekten.
Eén op de drie Nederlandser slaat minstens een keer per week zijn ontbijt over. Dat blijkt uit onderzoek onder 1.300 respondenten, uitgevoerd door Maurice de Hond in opdracht van een Amerikaanse voedselproducent.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
Pindakaas bevat maar liefst 28% eiwit, en veel onverzadigde vetten (totaal vet 50% waarvan 80% onverzadigd). Verder is het een rijke bron aan voedingsvezels, vitamine E, vitamine B6, magnesium, phosphorus, zink en koper. Een flinke lijst dus!