Rust is belangrijk voor spiergroei, omdat het je spieren de kans geeft om te herstellen en te groeien. Wanneer je sport, worden je spieren onder stress gezet. Dit kan ervoor zorgen dat ze pijnlijk en moe worden. Door te rusten kunnen de spieren zich herstellen, zodat ze sterker kunnen worden.
Om de spieropbouw na je training te optimaliseren dien je dus voldoende te rusten, ontspannen, slapen en optimaal te eten. Hoewel al deze factoren belangrijk zijn in het herstel, is voeding de belangrijkste. Met een uurtje minder slaap kan je nog steeds spieren opbouwen, ook al is het minder optimaal.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Intensiever trainen.
Sets/reps opvoeren – Sets bestaan uit een aantal reps, ook wel herhalingen genoemd. Voor snelle spiergroei is een gemiddeld aantal herhalingen, tussen de 8 en de 12, het meest effectief. 3 à 4 sets per oefening is voldoende voor optimale spiergroei.
Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet.Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Supplementen voor spieropbouw: creatine
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld. Het supplement creatine kan jouw spieren van energie voorzien. Creatine draagt bij aan het verhogen van de fysieke prestaties, dit maakt creatine naast eiwitten een geschikt supplement voor spieropbouw.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Wat kun je het best eten na het sporten? Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Voor het opbouwen van spiermassa zijn samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, vaak het meest effectief. Je kunt ze in de fitnesswereld ook tegenkomen als 'compound oefeningen'. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en pull-ups.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Het lichaam gaat de scheurtjes repareren, waardoor een supercompensatie ontstaat: het lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten te consumeren. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat er voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is die hoger is dan 1,8g/kg lichaamsgewicht.
Eieren zijn echte spierversterkers. Een ei bevat zo'n 7 g proteïne en – onder meer – het aminozuur leucine, dat bijdraagt aan spiergroei. Bovendien heeft een ei een biologische waarde van bijna 100, wat betekent dat de eiwitten ervan erg hard lijken op onze lichaamseigen eiwitten.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Creatine is één van de meest gebruikte supplementen onder krachtsporters. Het is bewezen dat het onder bepaalde omstandigheden een bijdrage kan leveren aan je prestatievermogen. Het is toegestaan om creatine te gebruiken aangezien het niet op de dopinglijst staat.
Creatine kan bijdragen aan een sneller herstel na intensieve inspanning. Zo kan creatine helpen om glycogeenvoorraden sneller aan te vullen en zorgen voor minder spierschade na trainen. Ook kan het bijdragen aan sneller herstel van spierkracht.
'Magnesium is belangrijk voor de spieren, botten, hersenen, bloedvaten en het hart. De spieren gebruiken calcium om aan te spannen, en magnesium voor ontspanning. Mensen met een magnesiumtekort kunnen spierkrampen krijgen, de ontspanning werkt dan niet goed.
Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout. Eens je lichaam een soort 'plafond' bereikt, zal je je routine moeten veranderen om opnieuw resultaat te zien. De vuistregel is: zodra je je verveelt, is het tijd om een nieuwe routine te proberen.