Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen... Zolang je er maar plezier aan beleeft.
Conditie zit deels tussen je oren
Of je snel in shape bent en veel uithoudingsvermogen hebt, is grotendeels een kwestie van trainen. Aanleg (genetisch) speelt natuurlijk ook een rol, maar wetenschappers hebben ontdekt dat daarnaast je geestelijke toestand veel invloed heeft.
Uit recente studies blijkt dat het vergelijken van hartslag in rust met de maximale hartslag bij inspanning een goede indicator is voor conditie. Je kunt gemakkelijk zelf de ontwikkeling van je conditie in kaart brengen door je hartslag te meten en daaruit je zuurstofopname te bepalen.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Met 1 minuut traplopen verbrand je zo'n 10 calorieën. 15 minuten traplopen staat gelijk aan 30 minuten hardlopen. Je traint er je benen mee, met name je kuiten. Uithoudingsvermogen en conditie worden flink aangepakt.
Koolhydraten en proteïnen
Na intensief sporten moet het lichaam herstellen; energie voorraden moeten worden aangevuld en spieren moeten herstellen. Eet 30 minuten tot 2 uur na het sporten een maaltijd of eet bijvoorbeeld een bakje kwark of een sportreep met extra proteïnen.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Om je conditie te verbeteren, zul je in elk geval zwaar genoeg moeten trainen om flink buiten adem te raken. Dat hoeft natuurlijk geen uur achter elkaar. Als je met korte intervallen van grote inspanning werkt, bijvoorbeeld met HIIT, is dat al voldoende! Probeer elke training je vorige training iets te verbeteren.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Cardio voor de gezondheid van je hart
Of je nu gaat fietsen of hardlopen, je doet aan cardio. Elke oefening die je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen is cardiotraining. Cardio houdt je hart gezond en helpt je om bloed en zuurstof efficiënter door je lichaam te pompen.
Conditie opbouwen: tips
Dan begin je het best in hartslagzone 60-70% om je conditie op een verstandige en rustige manier op te bouwen. Een te hoge hartslag is namelijk nefast voor beginnende sporters. Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft.
Als je tijdens het hardlopen buiten adem raakt, dan is dat meestal een normale reactie van je lichaam op een stevige inspanning. Toch kunnen andere oorzaken het ademtekort veroorzaken, zoals astma, allergie, de combinatie van hitte en vochtigheid of hartproblemen.
Trap op meest effectief
Neem dan af en toe de trap naar boven! Het blijkt dat langzaam de trap oplopen twee keer zoveel energie kost als wandelen op normaal tempo: door de trap te nemen verbrandt je dubbel zoveel calorieën. Zelfs de trap aflopen is effectiever dan wandelen op een platte ondergrond.
Twee minuten traplopen heeft al een positief effect op de calorieverbranding. En ga je op een dag vaker met de trap, dan is het ook goed voor je gewicht, cholesterol en bloedsuiker. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 calorieën per minuut.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Laursen: "Onze studie toonde aan dat wanneer goed getrainde fietsers gedurende drie tot zes weken twee intervalsessies per week doen, hun VO2 max, piekvermogen en duurvermogen met twee tot vier procent verbeteren.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Simpel gezegd: als je traint, is dit stress voor je lichaam en moet je lichaam hiervan herstellen. Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen.