Eet tijdens de nachtdienst licht verteerbare, eiwitrijke maaltijden en vezelrijke snacks om alert te blijven en energiedips te voorkomen. Kies voor maaltijden zoals salades, magere eiwitbronnen, soep, of volkorenbrood. Vermijd zware, vette maaltijden en snelle suikers (koek/snoep) om maagklachten en vermoeidheid te voorkomen, en drink voldoende water. Vitam.nl +3
Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei. Eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Kies tijdens je nachtdienst voor goede bronnen van koolhydraten.
Eet tijdens je dienst gezonde voeding zoals groenten, salades, groentesoepen, fruit, volkoren sandwiches, yoghurt, kaas, eieren, noten en groene thee . Vermijd suikerrijke producten en koolhydraatarme voedingsmiddelen. Deze kunnen slaperigheid bevorderen, dus vermijd ze als je je slaperig voelt of juist alert moet blijven.
Wat kun je bijvoorbeeld eten bij trek?
Slaaptips voor ná je nachtdienst
Tip 4: neem gezonde snacks mee
Veel mensen die in de nacht werken, krijgen 's nachts zin om te snacken. Wat je bijvoorbeeld dan het beste kunt eten is een mueslireep of ongezouten noten, fruit, worteltjes, komkommer of bijvoorbeeld roggebrood met kaas.
Plan je maaltijden om gezond te eten .
"Probeer tussen middernacht en 6 uur 's ochtends niet te eten, maar als je energie nodig hebt tijdens je dienst, kies dan voor voedingsmiddelen zoals groenten, soepen, yoghurt, eieren of noten", zegt ze. "Vermijd suiker en koolhydraten met weinig vezels, want die kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en slaperigheid veroorzaken."
Goede bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, kaas, edamame, pinda's, tofu, quinoa en pompoenpitten . Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je slaapcyclus te reguleren. Het komt ook van nature voor in sommige voedingsmiddelen.
Na je nachtdienst: meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je eventueel niet goed slapen. Eet bijvoorbeeld nog een klein bakje yoghurt, een mueslibol, een beetje fruit of groente of drink een glas warme melk.
Mensen eten niet na 20:00 uur om verschillende redenen, zoals het voorkomen van gewichtstoename (doordat het lichaam 's nachts minder calorieën verbrandt), het verbeteren van de slaapkwaliteit (hoge bloedsuikerspiegel remt melatonine), het respecteren van de biologische klok (spijsvertering rust nodig) en het verminderen van avond-snacken. Hoewel het totale aantal calorieën per dag het belangrijkst is, kan laat eten de vetopslag stimuleren en leiden tot een zwaar gevoel, terwijl een eerdere eettijd de hormoonbalans ten goede komt.
Neem een lichte maaltijd zoals een kopje soep rond 4.00 uur 's nachts. Je kunt ook een late night snack (cracker met kaas) rond 23.00 uur nemen. Of een licht ontbijtje (bakje yoghurt) voor je gaat slapen. Neem de tijd voor een eetmoment.
Als je 's avonds honger hebt, drink dan 250-480 ml water voor directe hydratatie en verlichting van hongergevoel . Diëtisten adviseren om dagelijks acht glazen water te drinken. Plan om ongeveer een uur na het avondeten een gezonde snack te eten om de trek later op de avond te verminderen. Wacht niet altijd tot je honger krijgt.
Op dezelfde manier als iedereen: door je maaltijden zo in te plannen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, net zolang tot je je doel bereikt . Het maakt niet uit wanneer je eet of beweegt, het resultaat is hetzelfde, ongeacht je schema.
Krijg energie met gezonde snacks: voed je lichaam met gezonde opties zoals hummus en verse groenten, magere yoghurt of kaas, vers fruit, noten, tonijn en volkoren crackers . In plaats van een grote maaltijd te eten tijdens je dienst, kun je overwegen om kleine porties gezonde snacks te nemen om je energiek te houden tijdens het werk.
Volgens de Gezondheidsraad leidt nachtwerk tot een groter risico op slaap- problemen. Na een langere periode ontstaat een grotere kans op diabetes mellitus (type 2), en hart- en vaatziekten (Gezondheidsraad, 2017).
Beste snacks voor een goede slaap
Kies voor voedingsmiddelen die natuurlijke stoffen zoals melatonine of tryptofaan bevatten. Deze stoffen bevorderen een rustige slaap. Kersen, bananen en noten zijn uitstekende voorbeelden van slaapverwekkende snacks die uw lichaam helpen ontspannen en uw slaapcyclus verbeteren.
Als je 's nachts werkt, eet dan een klein ontbijt voordat je overdag gaat slapen om te voorkomen dat je wakker wordt van de honger. Vermijd grote maaltijden 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen.
Na een reeks nachtdiensten is het belangrijk om zo snel mogelijk terug te schakelen naar een normaal ritme. Hier is het belangrijk om na de laatste dienst kort te slapen, ongeveer 3 tot 4,5 uur om vervolgens alweer op te staan.
Ken je grenzen: Diensten langer dan acht uur, of nachtdiensten, zijn extra zwaar, dus verdeel je energie goed. Neem regelmatig pauzes: Korte pauzes tijdens je dienst zorgen ervoor dat je alert, gefocust en optimaal presteert. Rust uit tussen diensten: Streef naar 10-12 uur rust om goed te herstellen.
3 uur voor het slapengaan: Stop met het drinken van alcohol en eten . 2 uur voor het slapengaan: Stop met werken en stressvolle activiteiten. 1 uur voor het slapengaan: Leg alle schermen weg. Nul keer op de snooze-knop drukken 's ochtends.
Zoals de bovenstaande snackideeën al suggereren, zijn fruit, groenten, yoghurt, noten en hummus allemaal gezonde opties voor een late-avondsnack. Dankzij hun hoge voedingswaarde, of het nu gaat om eiwitten, vitaminen of probiotica, zullen deze snacks zeker bijdragen aan een goede nachtrust.
Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium.
Ga na een nachtdienst direct naar bed en dwing jezelf om binnen 4 uur op te staan. Langer slapen zorgt ervoor dat je de volgende nacht minder goed slaapt. Ga daarna gewoon door met je normale dagelijkse activiteiten.
Slapen vóór een nachtdienst – Probeer, indien mogelijk, 's middags te slapen vóór je eerste nachtdienst . Dit vermindert de tijd dat je wakker bent geweest vóór je eerste nachtdienst (en voorkomt dat je aan het einde van je eerste nachtdienst 24 uur wakker bent), waardoor je slaapbehoefte afneemt.