Wat is het? Een gluteus tendinopathie is een pijnlijke aandoening en tevens de grootste oorzaak van pijn aan de buitenkant van de heup, hoog in het dijbeen. Deze pijn ontstaat door weefsels (slijmbeurs, peesje, spier) die over de grote 'knook' van de heup gedrukt worden.
Hoe beter u thuis werkt aan het inslijpen van goede patronen en het versterken van de juiste spieren of het rekken van verkorte spieren, hoe sneller uw herstel zal gaan. Oefen en train echt zo vaak als u met uw behandelaar heeft afgesproken. Belangrijk: Oefeningen mogen nooit pijn doen of klachten geven.
Je bilspieren, ook wel je glutes genoemd, zijn de sterkte en langste spiergroepen in je lichaam. Ze bestaan uit drie gebieden, namelijk je gluteus maximus (de grote bilspier), gluteus medius (de middelste bilspier), en je gluteus minimus (de kleine bilspier).
De prognose bij een bilspier scheur
Wanneer er sprake van een complete ruptuur is, kan er chirurgische interventie nodig zijn. Dit wordt gevolgd door een intensieve revalidatie, waarbij de terugkeer naar sport of activiteiten 6 maanden of langer kan duren.
Functie van de gluteus medius
Deze spier helpt mee bij het zijwaarts heffen van het been. Daarnaast helpen de voorste vezels mee bij het been naar voren bewegen en het naar binnen bewegen van het been. De achterste vezels helpen mee bij het naar achteren bewegen en naar buiten bewegen van het been.
In volgorde van hoogste EMG-waarde naar laagste waren dit de volgende oefeningen: zijwaartse plankabductie met het dominante been onderop (103%MVIC), zijwaartse plankabductie met het dominante been bovenop (89%MVIC), squat met één ledemaat (82%MVIC), clamshell (heup clam) progressie 4 (77%MVIC) en voorwaartse plank met heupextensie (75%MVIC).
De bilspieren. Je bilspieren vervullen bepaalde functies in het dagelijkse leven. Tijdens een eenvoudige wandeling zorgen je billen er bijvoorbeeld voor dat je een rechte houding aanneemt. Maar tijdens het traplopen of bergop gaan activeer je je bilspieren veel meer.
Bilspier stretch
Zet de voet van het aangedane been naast de knie van het gezonde been. Duw met de elleboog van de gezonde kant de knie verder over het been en draai mee met het bovenlichaam, totdat er een milde stretch in de bil gevoeld wordt. Houd dit 15 seconden aan en herhaal dit 4 keer.
Niet doen dus, maar blijf in beweging. Verstandig is wel iets minder te doen, geen 10KM rennen, maar 5KM bijvoorbeeld. Springen of sprinten zijn hoog intensieve oefeningen voor pezen; langzame zware krachttraining juist niet. Dit laatste kun je dus veilig doen, maar springen en sprinten is niet onbeperkt mogelijk.
Je kunt ook zorgen dat de spieren soepel blijven door zelfmassage, warmte en rustige rekoefeningen. De oorzaak van bilpijn ligt meestal bij een ader of een zenuw die onder druk staat.
Als u gluteale tendinopathie heeft, kunnen de pezen die de bilspieren aan uw heupbot hechten erg gevoelig en gemakkelijk geïrriteerd raken. Het is vrij gebruikelijk dat ze opvlammen, waardoor uw pijn toeneemt, na een harde massage of foamrollingsessie .
Welke klachten heb je bij tendinitis? Tendinitis komt vooral voor rondom de gewrichten van je schouder, je elleboog en je knie. De belangrijkste klachten zijn pijn en stijfheid.Soms is de plek ook gezwollen of voelt warm aan.
Gluteus medius of Gluteus minimus tendinopathie is de primaire oorzaak van laterale heuppijn. Het is vaak een overbelastingsblessure. De pijn wordt vaak uitgelokt bij het lopen, trappen opgaan, bergop lopen en het palperen van de pees. Peri- en postmenopauzale vrouwen hebben het vaker dan mannen.
Een ontstoken pees geneest het best als hij rust krijgt. We raden aan om uw enkel zo min mogelijk te belasten en te bewegen. We kunnen dit helpen met stevig tape, een brace of gips. Soms geven we u een prik met een ontstekingsremmer om de pees wat rustiger te maken.
Die spieren behoren trouwens tot de meest krachtige spieren van het menselijk lichaam! Wanneer je wandelt, trekken je bilspieren zich samen om je heupen te stabiliseren en een goede houding te blijven aannemen.
De stair stepper doet niet alleen wonderen voor je bilspieren , maar richt zich ook op andere spieren in je onderlichaam, zoals je quadriceps, hamstrings en kuiten. Het is eigenlijk een one-stop-shop voor winst in je onderlichaam.
Het leidt tot gezonde botten en verlaagt het risico op osteoporose. Het versterkt spieren. Het helpt lichaamsvet te verbranden, waardoor het lichaamsgewicht onder controle wordt gehouden.
Een sedentaire levensstijl is een van de belangrijkste oorzaken van de verzwakking van uw gluteus medius. Door inactief te blijven, raken deze spieren gewend aan het ongestrekt blijven, waardoor u vatbaarder bent voor blessures bij plotselinge bewegingen.
Compressie of letsel aan de zenuw zal zwakte van de gluteus medius spier veroorzaken. Meestal is de spier echter zwak door bewegingsstoornissen en als u de onderstaande oefeningen volgt, zult u merken dat uw kracht na 4-6 weken verbetert.
U kunt gluteus medius triggerpoints activeren door vallen, sportblessures, hardlopen, wandelingen in het bos, lange wandelingen op zandstranden of andere oneffen oppervlakken en het langdurig dragen van gewicht op één been . Gluteus medius TrP's veroorzaken vaak lage rug- en heuppijn tijdens de latere stadia van de zwangerschap.
Zit rechtop in een stoel.Kruis uw aangedane been over uw andere been.Gebruik uw armen en trek de knie van uw aangedane been naar uw andere schouder. U zou nu een rek moeten voelen aan de bovenkant van uw bilspieren.
Gluteus medius is de primaire beweger van abductie in het heupgewricht . Het voorste deel van de gluteus medius abducteert, helpt bij flexie en mediale rotatie van de heup. Het achterste deel van de gluteus medius abducteert, helpt bij extensie en laterale rotatie van de heup.
Pijn in de bil met uitstraling naar het been
Ischias wordt vaak geassocieerd met een schietende, brandende pijn die in de bil begint, door het achterste deel van het been loopt en soms uitstraalt tot aan de voet. Deze pijn kan variëren van mild ongemak tot intens en slopend.