Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Volle melk hoeft niet gezonder te zijn dan magere melk of halfvolle melk, zeker als je kijkt naar het vetpercentage. Volle melk bevat een grotere hoeveelheid verzadigde vetten dan de halfvolle en magere varianten. Het is beter om per dag maar zo'n 10% van de energie uit verzadigd vet te halen.
Melk bevat net als andere zuivelproducten veel eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Toch zit er ook veel vet in melk. Daarom kun je beter kiezen voor halfvolle of magere melk. Zo kan je zelf kiezen hoeveel vet je binnenkrijgt met je glas melk.
Zoals Nichola Ludlam-Raine, een woordvoerder van de British Dietetic Association, aangeeft, hangt het ervan af wie het drinkt. " Volle melk bevat meer calorieën en verzadigd vet vergeleken met halfvolle of magere melk , wat gunstig kan zijn voor mensen die meer energie nodig hebben of meer verzadiging willen", zegt ze.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Magere varianten lijken beter (want daar zitten immers minder calorieën in), maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat je juist beter volvette yoghurt en kwark kunt eten om af te vallen. Zoals bijvoorbeeld Griekse yoghurt. Dat komt omdat niet alleen eiwit (ook wel proteïne genoemd) je een verzadigd gevoel geeft.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv.yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Uit onderzoeken naar alleen zuivelproducten met een hoog vetgehalte, zoals volle melk, blijkt dat er een vrij consistent verband bestaat tussen volle zuivelproducten en een lager lichaamsgewicht . Dit suggereert dat volle melk een goede aanvulling kan zijn op een uitgebalanceerd, voedzaam dieet en dat het u kan helpen een gematigd gewicht te behouden.
Als je wil vermageren, kies je beter niet voor volle melk. Deze bevat naast gezonde mineralen immers zeer veel vet. Koemelk drinken is het beste, maar als je deze niet graag lust kun je ook voor halfvolle melk gaan.
Zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt worden vaak beter verdragen, omdat deze voedingsmiddelen bacteriën bevatten die lactase leveren. Hierdoor is een gedeelte van de lactose al verteerd en wordt de rest van de lactose ook gemakkelijker verteerd.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Melk is rijk aan calcium, dat nodig is voor de opbouw en onderhoud van sterke botten en tanden. Daarnaast bevat het vitamine A, B12 en D, en allerlei mineralen zoals fosfor, kalium en magnesium. Het vet in volle melk helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals A en D.
Vanaf 1 jaar kunt u kinderen gepasteuriseerde volle of halfvolle koemelk, of geiten- of schapenmelk als hoofddrank geven. Voor oudere kinderen en volwassenen is het een goed idee om voor magere melk te kiezen, omdat te veel verzadigd vet in uw voeding kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte .
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Het bewijs toont aan dat de zuivelvoedselgroep - dat wil zeggen melk, kaas en yoghurt - niet leidt tot gewichtstoename en zelfs kan helpen bij gewichtsverlies wanneer deze wordt opgenomen in een goed uitgebalanceerd dieet. Sommige mensen zijn in de war over het effect van melk en andere zuivelproducten op gewicht.
Volle melk heeft een rijke en romige smaak, waardoor het een populaire keuze is om te koken, bakken, en koffie. Echter,met een hoger vetgehalte, volle melk bevat zo veel calorieën dat regelmatige consumptie tot gewichtstoename kan leiden.
Na een uitgebreide studie werd geconcludeerd dat het drinken van zuivel daadwerkelijk kan helpen om de niveaus van zowel goede als slechte cholesterol te verlagen . Bovendien onthulden de bevindingen dat mensen die regelmatig melk dronken 14 procent minder kans hadden om coronaire hartziekten te krijgen.
De British Dietetic Association beveelt drie porties zuivel per dag aan, waarbij een portie voor volwassenen is: Een glas halfvolle melk . Een pot van 150 g magere yoghurt. Een stuk kaas ter grootte van een luciferdoosje van 30 g of 3 eetlepels (120 g) cottage cheese.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2. Daarbij staat niet aangegeven of het melk, yoghurt of kaas is. Wat je kiest, is niet zo belangrijk, maar wel dat je twee porties zuivel binnenkrijgt.
De voedingswaarde van UHT-melk en verse melk is gelijk als het gaat om de belangrijkste voedingsstoffen in melk , zoals eiwitten, calcium en vitamine D. UHT-behandeling kan het gehalte van enkele hittegevoelige voedingsstoffen, zoals vitamine C, verlagen, maar melk is in de eerste plaats niet de belangrijkste bron van deze voedingsstoffen.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen.
Voor 70-plussers is zuivel belangrijk, vanwege de bijdrage die zuivel levert aan gezonde botten, cognitief functioneren en spiermassa. Gezonde voeding helpt beperkingen in het functioneren te voorkomen.