Tofu is over het algemeen gezonder en duurzamer dan rood of bewerkt vlees, omdat het minder verzadigd vet bevat, geen cholesterol heeft en rijk is aan eiwitten en vezels. Vlees bevat wel makkelijker opneembaar ijzer en vitamine B12, maar te veel is ongezond. Tofu verlaagt het LDL-cholesterol. Voedingscentrum +4
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen zijn een gezonde en duurzame vervanger voor vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Ze bevatten net als vlees eiwit en sommige andere voedingstoffen die in vlees voorkomen, zoals ijzer en vitamine B1.
Het hoge eiwitgehalte maakt tofu een goed alternatief voor vlees van dierlijke oorsprong . De federale voedingsrichtlijnen beschouwen tofu als onderdeel van een gezond vegetarisch voedingspatroon, en een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association uit 2021 benadrukt het belang van plantaardige eiwitten voor een goede hartgezondheid.
Er staan maar weinig kant-en-klare vleesvervangers in de Schijf van Vijf. We raden daarom aan om vooral te kiezen voor ei, peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten. En ook hier geldt: varieer met de verschillende opties om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.
Voedingswetenschappers waarschuwen al langer dat 'vegan' of 'plantaardig' niet automatisch betekent dat iets gezond is. Veel vleesvervangers en plantaardige snacks bevatten veel zout, suiker of verzadigd vet en relatief weinig vezels. Deze ingrediënten zijn niet bepaald goed voor je hart.
Nadeel #1: Plantaardig vlees kan zwaarder bewerkt zijn dan dierlijk vlees . Omdat sommige plantaardige vleesvervangers en vleesvervangers zijn ontwikkeld om dierlijk vlees na te bootsen, ondergaan ze mogelijk meer bewerkingen. Dit leidt tot een hoog gehalte aan verzadigd vet, natrium en toegevoegde suiker.
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het weglaten van vlees uit je dieet gedurende slechts 30 dagen je cholesterolgehalte drastisch kan verlagen . Een onderzoek dat werd uitgevoerd tijdens de Netflix-film Game Changers toonde de voordelen aan van een veganistisch dieet voor het verlagen van het cholesterolgehalte.
Een top 10 vleesvervangers is subjectief, maar populaire en geteste opties zijn de Beyond Meat Burger, Boon Burgers (chili/falafel), Garden Gourmet (falafel), Quorn stukjes (mycoprotein), IKEA Groenteballetjes, The Dutch Weedburger, en producten van merken als Vivera, De Vegetarische Slager, Mister Kitchen (Thaise curry burger) en Aldi/Lidl huismerken. Basis-vervangers zoals tofu, tempeh, seitan en peulvruchten (linzen, kikkererwten) zijn ook populair en vaak gezonder, volgens het Voedingscentrum en Milieu Centraal.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Plantaardige voeding is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen. Dus als u lijdt aan hart- en vaatziekten of een verhoogd risico daarop loopt, kan een plantaardig dieet gunstig zijn .
Omdat soja een zwak oestrogeeneffect in het lichaam heeft, moet u mogelijk sojaproducten vermijden als uw tumor hormoongevoelig is. Spijsverteringsproblemen: Het eten van tofu en andere sojaproducten kan bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken . Vermijd tofu als het constipatie of diarree veroorzaakt.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Superstevige tofu of 'eiwitrijke' tofu is een zeer overtuigende vleesvervanger , maar als je die niet hebt, gebruik dan extra stevige tofu en pers deze 10 minuten uit; rasp de tofu en dep hem vervolgens droog met keukenpapier om het overtollige water te verwijderen.
Er is geen reden waarom je niet elke dag tofu zou kunnen eten, zolang je het maar niet frituurt of met veel zout of suiker bereidt. Als je je zorgen maakt over de plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen) in tofu, wees gerust: onderzoek naar sojaproducten wijst over het algemeen uit dat ze veilig zijn als onderdeel van een normaal voedingspatroon .
Tofu kan voor sommigen gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikkrampen of diarree veroorzaken, dus moet met mate worden geconsumeerd, zegt Gentile, net als alle andere voedingsmiddelen.
Tofu en tempeh zijn ook vaak goedkoper dan vlees, gemiddeld rond de €1,50 tot €2 per portie. Ook noten en zaden zijn voordelig als je ze in grotere hoeveelheden koopt. Ook vleesvervangers zijn sinds 2022 goedkoper dan vlees.
Om af te vallen, moet je suikerrijke producten, bewerkte voeding, frisdrank/vruchtensappen, alcohol en producten met veel verzadigd vet/transvetten beperken, zoals koekjes, snoep, chips, witbrood, kant-en-klare maaltijden en gefrituurd eten, omdat deze weinig voedingsstoffen bieden en veel calorieën bevatten zonder dat je er verzadigd van raakt. Focus op verse, onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd 'light'-producten met toegevoegde zoetstoffen, omdat deze vaak ook weinig doen voor gewichtsverlies.
De gezondheidsfactor
Het is rijk aan vezels, vitaminen en andere voedingsstoffen. En mensen die geen vlees eten, vegetariërs genaamd, consumeren over het algemeen minder calorieën en minder vet . Ze wegen vaak ook minder. En ze hebben een lager risico op hart- en vaatziekten dan niet-vegetariërs.
Bij categorieën waar het dierlijk vlees erg zout is en veel verzadigd vet bevat, zoals (rook)worst, burgers en spek, zijn ook de vleesvervangers meestal niet gezond volgens de Schijf van Vijf. Zout is de voornaamste reden waardoor veel vleesvervangers niet aan alle criteria voldoen.
Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.
Het beste gebruik je groene of bruine linzen, omdat deze een mildere smaak hebben dan rode linzen en zo meer smaken opnemen. Bruine en groene linzen zijn na het koken ook steviger van structuur, zoals rul gehakt. Je kunt linzen in vrijwel alle gerechten in plaats van gehakt gebruiken.
Hoewel zowel tofu als tempeh erg gezond zijn, wordt tempeh over het algemeen als iets voedzamer beschouwd omdat het gefermenteerd is uit de hele sojaboon, waardoor het meer eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen bevat en beter verteerbaar is dan de minder bewerkte tofu. Beide zijn uitstekende, plantaardige eiwitbronnen met ijzer, maar tempeh wint door zijn fermentatieproces.
Recent onderzoek suggereert dat zelfs korte periodes zonder vlees – of het nu weken, dagen of zelfs maar een paar maaltijden betreft – verrassende veranderingen kunnen teweegbrengen. De effecten variëren van gewichtsverlies en tekenen van verbeterde hartgezondheid tot subtielere effecten op de darmflora en het immuunsysteem.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Vegetarische diëten met veel vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een frequentere stoelgang en zachtere ontlasting . Vegetariërs lijken daardoor minder vaak last te hebben van constipatie en andere darmproblemen.