Soep. Soep met veel groente is ideaal als broodvervanger vanwege de vele vezels die erin zitten. Die geven je lang een verzadigd gevoel. Nog een voordeel: het is zo klaar en je neemt het makkelijk mee naar je werk.
Langere tijd een dieet volgen zonder brood is af te raden. Onder andere omdat brood een belangrijke bron is van jodium. Eet je geen brood? Vraag dan advies aan een diëtist, zodat je zeker weet dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Neem er fruit bij, bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor op je brood, fruit door je yoghurt met muesli of gewoon los. Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium en B-vitamines.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Een sneetje volkorenbrood bevat ongeveer dubbel zoveel calorieën dan een cracker. Zo zitten er ongeveer 80 calorieën in een boterham en 30 à 40 in een cracker. Wil dat zeggen dat crackers gezonder zijn? Neen, want om hetzelfde verzadigingsgevoel te krijgen, eet je verhoudingsgewijs meer crackers.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Volgens voedingsexperten zijn de meeste wraps meer bewerkt én bevatten ze meer calorieën dan 2 sneetjes brood. "Kijk altijd even op de voedingstabel op de verpakking," adviseert Carrie Jennis, diëtiste en voedingsdeskundige uit New York. "De graanproducten zouden bij voorkeur 'vol' moeten zijn.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet.
Vervang je bijvoorbeeld 2 sneden volkorenbrood (160 kcal) door 3 rijstwafels (80 kcal), dan bespaar je de helft aan calorieën. Rijstwafels bevatten echter niet alleen minder calorieën, maar ook veel minder voedingsstoffen dan brood. Twee belangrijke verschillen zijn de hoeveelheid jodium en de hoeveelheid vezels.
Als je die minder brood wilt eten, kan je kiezen voor crackers. Vergeleken met een boterham bevat een cracker minder koolhydraten en minder kilocalorieën. Daardoor passen crackers in een energie- en koolhydraatbeperkt dieet. Het beste is het dan om te kiezen voor 100% volkoren crackers.
Een cracker bevat, in tegenstelling tot de rijstwafel, veel meer nuttige voedingsstoffen, mits je voor een volkoren variant gaat. Want ook voor naturel crackers (vaak gemaakt van tarwemeel of bloem) geldt, dat ze weinig vezels bevatten.
Ontbijt je graag met brood, kies dan voor volkorenbrood.Dit brood zit vol met goede voedingsstoffen en vezels. De vezels zorgen voor een goede stoelgang en helpen de kans op darmkanker te verkleinen. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel trek heb tussen de maaltijden door.
Wit brood bevat voornamelijk snelle koolhydraten, dus dat kun je beter schrappen uit je voeding. Volkoren brood bevat daarentegen langzame koolhydraten en dat zorgt voor een lang verzadigd gevoel. Volkoren brood gaat daarom uitstekend samen met afvallen, want het zorgt ervoor dat je langer vol zit en dus minder eet!
De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000.Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.
Roggebrood zit boordevol vitaminen en mineralen, zoals natrium, calcium, ijzer en magnesium. Mede door deze voedingsstoffen heeft het eten van roggebrood een positief effect op je gezondheid.
Aan de hand van de cijfers hierboven zou je kunnen zeggen dat je voor 1 boterham 2 crackers kunt rekenen. Houd echter ook rekening met het beleg dat je erop smeert! Vaak gebruik je meer beleg op twee crackers dan je zou doen op 1 boterham.
Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
Conclusie: Gezonde crackers
De crackers van Wasa scoren erg goed op de hoeveelheid vezels en ze bevatten geen toegevoegde suikers. Helaas bevatten alle crackers van Wasa geen bakkerszout. Eet je verder geen brood dan is het aan te raden om een voedingssupplement met jodium te slikken.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
De betere keuze. Water drinken is een betere keuze dan frisdrank en vruchtendranken. Daar zitten veel suikers en dus calorieën in. Als je wilt afvallen, kies dan vooral voor water of thee en koffie zonder suiker.
Eet vooral ruim groenten, peulvruchten en - ja echt waar - volkoren graanproducten of aardappelen." Groenten zijn laag in calorieën en hebben veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt in de uurtjes voordat je naar bed gaat.