Maar ook broccoli bevat gezonde voedingsstoffen, zoals glucosinolaten, die het best door het lichaam opgenomen worden als de groente verhit is geweest. Kies dan wel voor de optimale bereiding, namelijk stomen. Daarbij blijven de meeste nutriënten bewaard, in tegenstelling tot koken of zelfs roerbakken.
Veel mensen snijden de broccoliroosjes van de stam en gooien de stam vervolgens weg. Zonde! De stronk is net zo smakelijk en zelfs voedzamer dan de roosjes. Schil de stam en snijd hem in kleine stukjes of dunne plakjes, zo gebruik je de hele broccoli in je gerecht en voorkom je onnodige voedselverspilling.
Volgens wetenschappers uit Spanje is het deels gezonder om groenten te bakken dan ze te koken. Zij deden aan de universiteit van Granada onderzoek naar verschillende methodes waarop je groenten kunt bereiden, bijvoorbeeld koken in water en bakken in extra vierge olijfolie.
Broccoli bevat vitamine A, C, B2, B6, K en mineralen zoals kalium, calcium, ijzer en magnesium. Heel groen fastfood dus, want in 3 tot 5 minuten koken is broccoli al beetgaar. Blijft de pan langer op het vuur staan, dan wordt de groente al snel te zacht en verandert de textuur en smaak.
“Rauwe groenten bevatten meer voedingsstoffen dan gekookte groenten” Da's niet helemaal waar. Gekookte groenten kunnen via het kookvocht wateroplosbare en/of hittegevoelige vitaminen en mineralen verliezen. Dat betekent daarom niet per se dat rauwe groenten sowieso meer vitaminen en mineralen bevatten.
Broccoli is een vezelrijke groente. Dat wil zeggen: er zitten veel vezels in. Met een portie broccoli heb je zo al 15-20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen. Dat is belangrijk, want die zijn goed voor je darmen en verminderen het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Voeg de broccoli toe aan het kokende water en kook het ongeveer 4 tot 5 minuten. Je kunt checken of de broccoli echt gaar is door met een mes of een vork in een dik stuk van de broccoli te prikken. Wanneer dit zonder te veel moeite gaat, is de broccoli perfect beetgaar.
Bloemkool en broccoli zijn dus beide erg gezond. Ze bevatten weinig calorieën en veel gezonde voedingstoffen. Toch is broccoli net wat gezonder dan bloemkool, het bevat namelijk meer calcium, vezels en vitamine K. Een extra voordeel van broccoli is dat het goed is voor het geheugen.
Broccoli kun je het beste niet te lang koken. De kooktijd hangt af van je persoonlijke voorkeur: na 3 minuten koken is de broccoli beetgaar, na 5 minuten koken is deze zacht. We raden af om veel langer dan 6 minuten te koken, dan verliest de groente z'n smaak.
Bakken wordt over het algemeen beschouwd als een gezonde kookmethode, omdat er geen grote hoeveelheden ongezonde toevoegingen zoals vet of zout aan te pas komen .
"In oliën zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol." Olie is het beste om in te braden en bakken.
Gebruik vetarme kookmethoden zoals koken of stomen .
Als u voedsel kookt of stoomt, vermijdt u de chemicaliën die vrijkomen bij hoge temperaturen. Bovendien verwijdert u overtollig vet, wat u helpt om een gezond gewicht te behouden.
HOEVEEL PER DAG? Broccoli kun je in principe ongelimiteerd eten. Het is calorie-arm, vullend en laat de bloedsuikerspiegel met rust. Om van bovengenoemde gezonde voordelen te profiteren is het wel verstandig iedere dag tenminste een half strookje broccoli te eten.
Broccolini – op een haar na! Qua voedingswaarde lijken de twee koolsoorten erg op elkaar. Maar het uitstekende vitamine A-gehalte van broccolini, samen met het feit dat het minder voorbereiding nodig heeft en er geen afval is, geeft het voor ons een voorsprong op broccoli.
Broccoli bakken is een makkie. Snijd de broccoli in roosjes, schil de schil van de stronk en snijd in plakjes. Verhit een (wok)pan en doe er een scheutje olie in. Bak de broccoli in 7-8 minuten beetgaar terwijl je zo nu en dan met een spatel roert.
Hoewel ze beide zeer voedzame groenten zijn, heeft broccoli een hoger vitaminegehalte, met name vitamine K en C, dan bloemkool en staat het er specifiek om bekend dat het goed is voor de gezondheid van de ogen. Broccoliroosjes leveren ook meer mineralen en vezels en bevatten vitamine A, wat niet in bloemkool zit.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
"Als ik broccoli wil wokken, moet ik deze dan eerst koken of kan ik de broccoli gewoon in de wok klaarmaken? " Je kan best de broccoli eerst in roosjes snijden, dan kort afkoken en verfrissen onder koud stromend water. Zo behoud je de kleur van de groente en gaan er het minste smaak en vitamines verloren.
Broccoli is al heerlijk met alleen wat peper en zout. Wil je wat extra kruiden toevoegen? Ga dan voor oregano, laurier, koriander, tijm, basilicum, dragon of natuurlijke smaakmakers zoals knoflook.
Rauw of gekookt, toch is broccoli een uitstekende bron van vitamine C. Slechts een half kopje (78 gram) gekookte broccoli biedt 84% van de referentie dagelijkse inname (RDI) – meer dan een halve sinaasappel kan bieden.
Kook de broccoli 4-5 minuten tot het heldergroen is en knapperig gaar. Tip: prik af en toe met een vork in de broccolisteeltjes om te zien of ze gaar zijn. Laat de broccoliroosjes niet te lang koken want dan wordt het zacht en snotterig. Dat doet de smaak ook niet goed.
Gekookte broccoli bewaren
Heb je de broccoli gekookt, maar nog wat over? Dan kun je dit tot twee dagen in de koelkast bewaren of tot drie maanden lang invriezen. Daarbij geldt wel de tip om je broccoli of maaltijd eerst goed te laten afkoelen, maar niet langer dan twee uur buiten de koelkast te laten staan.
En gooi de stronk niet weg, maar snijd in plakjes en verwerk in je recept; deze zit bomvol voedingsstoffen. Hoe moet je broccoli wassen? Broccoli wassen is zo gedaan. Even afspoelen onder stromend koud water en tadaa: je kunt de broccoli klaarmaken.