Een tempoduurloop is een trainingsvorm waarbij je wel voor de langere afstand gaat, maar een vele hogere snelheid hanteert. Het is een intensieve training waar de intensiteit tussen de 80 a 90% ligt, maar je het relatief lang kunt volhouden. Een training ligt tussen de 20 à 40 minuten.
Zo snel moet je lopen tijdens een duurloop
Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo'n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken.
Hoe lang is lang? De een vindt 14 kilometer lang genoeg, een ander zweert bij afstanden van 35 kilometer. Over een ding zijn alle marathonlopers het eens: je kunt in de voorbereiding op de marathon niet om de lange duurloop heen.
Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Tweewekelijks. De Amerikaanse trainingsgoeroe Jeff Galloway adviseert zelfs maar één lange duurloop per twee weken te doen. Hij heeft een vuistregel bedacht voor de periode tussen twee lange duurlopen: Voor elke mijl (1,6 kilometer) in een lange training moet je een dag langer wachten tot de volgende lange duurloop.
De wekelijkse lange langzame duurloop.
Ook als je bijvoorbeeld traint voor de 10 kilometer kun je profiteren van de volgende effecten: Versterking van het systeem van hart en bloedvaten. Verwijding van de bloedvaten. Zo wordt energie sneller naar de werkende spieren vervoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd.
Ik probeer altijd mijn langste duurloop 3 tot 4 weken voor de marathon te doen, iedereen heeft verschillende ideeën over hoe ver je moet gaan, voor de meeste mensen is 33km-35km lang genoeg, maar sommige topatleten trainen zelfs meer dan de marathonafstand.
Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld. Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit: 2-2-2-2-2 km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.
Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.
Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.
Dat wil zeggen, veel en intensief. Het duurvermogen is gedefinieerd als de mate waarin een sporter zijn prestatievermogen over langere tijd vol kan houden. Voorbeeld: een renner fietst een tijdrit van 10 km. Daarna doet de renner een training van 100 km, gevolgd door dezelfde tijdrit van 10 km.
Wil je sneller worden? Je loopt al hard, hebt een keer een 10-kilometerwedstrijd gelopen en dat smaakte naar meer. Je voelt dat je harder kunt. Dan zal je zeker drie keer in de week moeten lopen; een rustige, langere duurloop, een intervaltraining en een kortere duurloop is dan wel je minimale trainingsweek.
Twee keer per week hardlopen is altijd beter dan niks
Is dan twee keer per week hardlopen voldoende? Het antwoord daarop is ja! Met twee keer per week hardlopen kan jij nog altijd je hardloopdoelen halen. Uiteraard zal het minder snel gaan met een minimum aantal trainingen, maar het is zeker haalbaar.
Loop vooral lekker rustig, zodat je je lichaam aanvankelijk niet al te veel belast. Eén of twee keer per week rennen is ook verstandig wanneer je net bent hersteld van een blessure of ziekte. Wanneer twee trainingen per week niet voor problemen zorgt, kun je de overstap maken naar drie looptrainingen per week.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Dagelijks wandelen verhoogt de stofwisseling door extra calorieën te verbranden en spierverlies te voorkomen, wat belangrijk is als we ouder worden. Regelmatig wandelen kan ook de reactie van je lichaam op insuline helpen te verbeteren, wat kan helpen buikvet te verminderen.
Hardlopen geeft je stofwisseling een boost. Je lijf verbrandt sneller calorieën. En bijkomend voordeel: die snellere verbranding gaat nog een tijd door nadat je je hardloopschoenen hebt uitgetrokken. Hierbij geldt over het algemeen: hoe langer je aan hardlopen doet, hoe efficiënter je lichaam jouw energie gebruikt.
Laten we beginnen bij de gemiddelde tijd van mannen: zo rond de 10 km per uur is een mooi gemiddelde op de 10 km. Dan zit je op 1 uur per 10 kilometer. Loop je net wat sneller, zeg 12 per uur, dan zit je op 50 minuten. Erg snel is 15 km per uur, gelijk aan 40 minuten per 10 km.