Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Om dat te bepalen is het volgens Seidell belangrijk om te kijken welke plantaardige yoghurt het meest op gewone yoghurt lijkt. Vooral het eiwitgehalte speelt een belangrijke rol. In normale yoghurt zit per 100 gram 4,5 gram eiwit. Van de plantaardige yoghurtsoorten komt de sojavariant het dichts in de buurt.
De minste calorieën vind je in de plantaardige yoghurt van AH. Met de Alpro Mild & Creamy en de Alpro plantaardige variatie op yoghurt als goede tweede. De AH Creamy kokos bevat veruit de meeste calorieën. Geen verassing: kokos bevat veel vetten, vetten bevatten veel calorieën.
Soja- en haverzuivel scoren het beste, voor amandelyoghurt is wel veel water nodig. Kokosyoghurt scoort slecht, omdat er oerwoud voor kokosplantages wordt gekapt. Voor soja voor menselijke consumptie trouwens niet.
De meeste sojaproducten van Alpro zijn arm aan verzadigde vetten, bevatten voldoende onverzadigde vetten, zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B2, B12 en D, en leveren calcium in dezelfde hoeveelheid en met een vergelijkbare biobeschikbaarheid als zuivel.
Als je kijkt naar sojayoghurt is dit bijna altijd het geval. Qua voedingswaarde en textuur lijkt het op de 'gewone' halfvolle yoghurt, maar dan met nog iets minder verzadigd vet. Het is dus een gezond alternatief voor yoghurt als je plantaardig wil eten.
Waarom skyr zo goed voor je is
Let je op je lijn, dan is skyr een prima zuivelproduct om te gebruiken bij je ontbijt of als gezond tussendoortje: het bevat weinig vetten en suikers, maar wel veel proteïnen en calcium. Een portie van 100 g skyr natuur bevat ongeveer 11 g proteïnen, 3,7 g suikers en slechts 0,2 g vet.
Griekse yoghurt is iets vetter en steviger dan een gewone yoghurt. Zowel Sojade als Alpro bieden een alternatief op basis van soja. Sommige bereidingen zoals de Griekse tzatziki bijvoorbeeld kan je ook maken met gewone sojayoghurt als je geen Griekse yoghurt voorhanden hebt.
Bij de biowinkel kom je meerdere merken plantaardige varianten op yoghurt tegen. Bijvoorbeeld Provamel en Sojade. Deze merken hebben ook varianten waarin geen suiker zit. Zelf vind ik de Provamel naturel (zonder suiker) erg lekker, vooral omdat ik zelf graag een smaakje toevoeg.
Provamel Skyr style is een plantaardig alternatief voor (Griekse) yoghurt en kwark met een stevige, gladde textuur en een natuurlijk frisse smaak. Boordevol plantaardige proteïne, geen kleurstoffen en geen toegevoegde suikers. 900 jaar geleden is Skyr door de vikingen van Noorwegen naar IJsland gebracht.
Tijdens het proeven vonden wij eigenlijk dat de Alpro misschien toch niet in het rijtje thuis hoort. Het wordt weliswaar verkocht als kokosyoghurt maar de kokos is er met een straaljager doorheen gevlogen. Qua voedingswaarde is het ook een totaal ander product: veel meer eiwitten en laag in kcal (positief punt!).
Minder verzadigd vet
Als pluspunt noemt Alpro 'van nature arm aan verzadigde vetten'. Deze kwark bevat inderdaad een stuk minder ongezonde verzadigde vetten dan volle of halfvolle kwark. Een schaaltje (150 gram) Go On bevat minder dan 1 gram verzadigd vet. Ter vergelijking: In halfvolle kwark is dat ruim 3 gram.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Melk bevat inderdaad calcium. Maar het bevat ook heel veel verzadigd vet en is een grote veroorzaker van allergieën. Bovendien lijkt het erop dat calcium uit zuivel zorgt voor een stimulans van de groei van prostaatkankercellen en een algemeen verhoogd risico van prostaatkanker.
Zuivel is een fantastische bron van natuurlijke vetten en eiwitten, die op een langzame wijze worden verteerd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. Haal je zuivel uit je voedingsplan, dan is er een kans dat je het omruilt voor simpele koolhydraten wat kan leiden tot extra kilo's.
Darmklachten, risico op kanker en verstoring van je hormonen
Wetenschappers vermoeden dat ongefermenteerde sojaproducten, zoals sojamelk, sojayoghurt en tofu het risico op kanker verhogen. Ook wordt ongefermenteerde soja in verband gebracht met darmklachten, schildklierproblemen en verstoring van je hormoonhuishouding.
Kokos yoghurt wordt in basis gemaakt van kokosmelk. Kokosmelk is zeer rijk aan verzadigde vetten. Als kokosyoghurt voor een klein deel uit kokosmelk zou bestaan, en er verder geen rare ingrediënten aan zijn toegevoegd, zou kokos-yoghurt inderdaad best een gezonde en verantwoorde vervanger voor yoghurt zijn.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.
Het grootste verschil tussen skyr en yoghurt is dat skyr aanzienlijk meer eiwitten bevat. Hierdoor heb je vaak wat langer een verzadigd gevoel dan na het eten van magere yoghurt. De smaak zit tussen yoghurt en kwark in: lichtzuur en een beetje zoet.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Qua mondgevoel lijkt skyr het meest op een romige Griekse yoghurt, maar qua voedingswaarde het meest op magere kwark. Het heeft wel de voordelen van magere kwark, zoals veel eiwitten en weinig calorieën, maar niet het nadeel van het wat stroeve mondgevoel dat magere kwark kenmerkt.
Sommige mensen zweren echter bij Griekse Yoghurt, door 'een perfecte combinatie van gezonde vetten, calcium en eiwitten is,' zegt voedingsdeskundige Anita Mirchandani, van de New York State Dietetic Association. 'Dankzij de eiwitten en vetten, zal Griekse yoghurt je gedurende een lange tijd een verzadigd gevoel geven.
Is echte Griekse yoghurt gezond? Jazeker! Het past prima in een gezond voedingspatroon. Net als bijna alle zuivelproducten zit ook Griekse yoghurt propvol waardevolle voedingstoffen zoals hoogwaardige eiwitten (het bevat alle negen essentiële aminozuren), calcium, kalium en vitamine B12.