Zo doe je de perfecte push-upRol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan. Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer. Eitje toch? Maar hoe zwaar is een push-up eigenlijk en op welke manieren kun je deze verzwaren of lichter maken indien nodig?
Zak rustig door je armen tot je lichaam ongeveer 5 centimeter boven de grond hangt. Hierbij is de hoek van je ellebogen ongeveer 90 graden. Zorg ervoor dat je ellebogen langs je lichaam blijven. Houd je lichaam kort vast in een statisch houding vlak boven de grond.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Opdeling van opdrukken
'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
Het doen van push-ups leidt tot een toename van spiermassa in het lichaam. De toename van spiermassa is het voordeel voor iemand die wil afvallen, omdat een toename van spiermassa verband houdt met de verbrandingsprocessen in het lichaam.
Het schema voor beginnen met opdrukken; week 1 tot en met 6
Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt.
Een uur de was doen; inladen, uitladen, ophangen, vouwen staat gelijk aan 78 calorieën. Dat zijn 100 sit-ups.
Zet je knieën tijdens het opdrukken dan op de grond. Per 20 push ups verbrand je ongeveer 10 kcal.
Spiermassa verbrandt ongeveer drie keer zoveel calorieën als vetmassa. Door je spiermassa te vergroten door krachttraining, kan je je rustmetabolisme dus verhogen.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Welke spiergroepen train je met opdrukken? Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren.
Houd je buikspieren gespannen, je billen bij elkaar. Houd je handen net buiten schouderbreedte en je lichaam gestrekt. Buig omlaag door je armen, terwijl je ellebogen naar buiten gaan. Duw je lichaam tot slot terug naar boven.