Denk aan snackgroenten, zoals plakjes komkommer en rauwe worteltjes, stukjes paprika, radijsjes, bloemkoolroosjes of cherrytomaatjes bijvoorbeeld. U kunt eindeloos variëren. De meeste groenten zijn nog lekkerder met een dip van hummus, tzatziki of hüttenkäse met wat peper.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Je slaapt eigenlijk het best wanneer 's avonds ongeveer een uur voor het slapen nog een lichte snack eet. Voeding met veel 'langzame' koolhydraten (zoals volkoren crackers of havermout) heeft een licht stimulerend effect op je slaap (onder meer door een toenemende overdracht van serotonine).
Een handje ongezouten noten zijn een goede voedzame snack. Leuk om af en toe af te wisselen tussen verschillende noten, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's of walnoten. Ongezouten noten als walnoten bevatten veel goede vetten en calorieën, een hele goede optie dus.
Wat als ik 's avonds trek krijg? Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.
Het hangt ervan af wat en hoeveel je eet, en hoe vaak. Sommige onderzoeken linken 's avonds laat snacken aan gewichtstoename. Maar sommige nieuwere onderzoeken suggereren dat een kleine, voedingsrijke snack juist positieve gezondheidseffecten kan hebben — en je slaap kan verbeteren . Als je 's avonds honger hebt, luister dan naar je lichaam en neem een snack.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Groenten is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Goedkope en makkelijke opties om mee te nemen zijn: cherry- of snoeptomaatjes, worteltjes, punt paprika of reepjes paprika.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Denk aan voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, peulvruchten, volkoren granen en groenten. Deze vullen je maag en geven je energie, terwijl ze langzaam worden verteerd, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Ook gezonde vetten zoals die in avocado en noten helpen om je honger te stillen.
Voorbeelden van gezonde snacks: Bruine boterham, (volkoren) beschuit, cracker of toast met licht beleg. Vers fruit zonder toegevoegde suiker of siroop: een stuk vers seizoensfruit, een schaaltje fruitsalade, een fruitbrochette, een handvol gedroogd fruit of eens een smoothie ter afwisseling.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Snacks tegen slaperigheid
Bovendien worden veel kruiden, vaak te vinden in thee zoals kamille en munt, beschouwd als slaapverwekkend, terwijl de zuivel in warme melk ook effectief is. Overweeg de volgende avondsnacks om u te helpen in slaap te vallen: Pindakaas op volkorenbrood . Magere kaas op volkorencrackers.
Top 10 producten die goed vullen én gezond zijn:
Peulvruchten. Bonen. Onbewerkt vlees. Vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel.
Denk aan aardappelen, brood, pasta of rijst. Maar ga je na je eten 's avonds nog wat achter je computer zitten en nadien nog wat in de zetel liggen? Dan moet je echt niet te veel koolhydraten meer eten. Om toch het gevoel te hebben dat je voldoende hebt gegeten opteer je best voor vetten en/of eiwitten bij je groenten.
De voordelen op een rij: In balans houden van uw spieren, gewrichten, hormonen en energie. Uw lichaam ontspant zich beter waardoor u uitgeruster wakker wordt. Verhogen van uw stofwisseling en verwarmen van het vocht zorgen ervoor dat uw lichaam ook 's nachts vet aan het verbranden is.
Ze zijn rijk aan calcium wat de productie van melatonine stimuleert. Mensen met een calciumtekort hebben vaker last van slaapproblemen dan mensen die calciumrijk zijn. Zorg er dus voor dat je voor het slapen gaan een kommetje kwark eet of een glas melk drinkt.
“In de avond kun je het beste kiezen voor fruit dat de spijsvertering ondersteunt in plaats van overbelast voor het slapengaan. Appels en peren, allebei rijk aan vezels, zijn uitstekende keuzes voor de avond.”
Het is echter het beste om maaltijden en snacks te kiezen die gemaakt zijn van gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen, zoals die met veel eiwitten en vezels. Griekse yoghurt, eieren, noten, fruit en proteïneshakes zijn bijvoorbeeld allemaal vullende en voedzame snacks voor 's avonds.
In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen. Dit proces kan mogelijk bijdragen aan versnelde veroudering en gezondheidsklachten.
Als je honger hebt, kan een lichte snack voor het slapengaan helpen om die honger te stillen en te voorkomen dat het je slaap verstoort . Het kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel voor het slapengaan te stabiliseren en de kloof te dichten in voedingsbehoeften die je overdag misschien niet hebt gehaald.