Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.. Creatinefosfaat afbreken is de snelste manier om de ATP voorraad aan te vullen. Hierna wordt de creatinefosfaat (CP) voorraad weer aangevuld voor de volgende keer dat snel energie (ATP) nodig is.
Anaëroob a-lactisch
Binnen dit systeem is geen zuurstof nodig om te komen tot ATP, omdat de stof al is opgeslagen in de spiercel. De hersteltijd van dit systeem is relatief kort; na 30 seconden is ongeveer 70% van de ATP voorraad weer aangevuld en na ongeveer 3-5 minuten is dit 100%.
Een van de belangrijkste natuurlijke manieren om de aanmaak van ATP een boost te geven is dus het regelmatig beoefenen van een gematigde fysieke inspanning. Duurtrainingen (hardlopen, snelwandelen, fietsen op een lage intensiteit, etc.)
Het aanvullen van ATP geschiedt door de afbraak van andere energieleverende producten die verderop worden beschreven. Bij het verbruik van ATP wordt er één fosfaatmolecuul afgesnoept, waardoor er 'energiearm' ADP (AdenosineDiPhosphaat) overblijft, een molecuul met twee fosfaatmoleculen.
Het lichaam kan op verschillende manieren energie leveren. Het fosfatensysteem/ATP-CP systeem, het anaerobe systeem/melkzuur systeem en het aerobe systeem/zuurstofsysteem. Belangrijk om te weten, is dat alle drie de systemen altijd samen actief zijn. De duur en de inspanning bepalen welk systeem het meest actief is.
Voorbeelden van anaerobe trainingen zijn sprintjes trekken, krachttraining en plyometrische trainingen. Je spieren worden hierbij in een korte tijd uitgedaagd om op het maximum van hun kunnen te presteren. Hierdoor zul je snel verzuren en dus effectief jouw spiermassa en krachtvermogen vergroten.
Verschillende energiesystemen
Om te bewegen moeten onze spieren samentrekken en ontspannen. De enige stof in ons lichaam die de energie kan leveren om onze spieren aan te spannen heet ATP.
De basis van elke beweging is het samentrekken van de spieren. Die hebben daarvoor specifieke energie nodig. Brandstof uit voeding kan met behulp van zuurstof worden omgezet naar deze 'spierenergie'.
Zowel vetten als koolhydraten kunnen aeroob verbrand worden. Hierbij leveren vetten de meeste ATP, maar is hier ook de meeste zuurstof voor nodig.
De ATP-concentratie bedraagt in een cel tussen de 1 en 10 millimolair. Een mens van 70 kilogram verbruikt ongeveer 65 kilogram ATP per dag, terwijl de hoeveelheid ATP/ADP op één moment zo'n 50 gram bedraagt. In de cel moet dus steeds ATP gevormd worden.
Blijf in beweging, maar blijf binnen je fysieke grenzen.Denk aan gelijkmatige bewegingen, zoals wandelen, fietsen, zwemmen, yoga, tai-chi, Qi- gong en pilates. Dit bevordert de aanmaak van nieuwe, goede mitochondriën en helpt bij het afvoeren van oude, disfunctionele mitochondriën.
ATP is dus drager van de brandstof voor elke cel in ons lichaam. Voeding speelt een belangrijke rol bij de gezonde werking van mitochondriën. Zo is het belangrijk voldoende antioxidanten als vitamine C en E binnen te krijgen, aangezien die helpen bij het beschermen van gezonde cellen tegen oxidatieve schade.
Glucose kan zonder zuurstof worden afgebroken en bij de afbraak van glucose wordt ATP en melkzuur geproduceerd. Melkzuur maakt spieren van binnen zuur, wat we herkennen als het zware, branderige gevoel in je spieren na een zware inspanning.
Je lichaam krijgt tijdens het trainen energie van het molecuul adenosinetrifosfaat, oftewel ATP (stuk makkelijker :)). Dit molecuul draagt namelijk energie bij zich en als dit molecuul zich splits in een adnenosinedifosfaatgroep (oftewel ADP) en een losse fosfaatgroep, komt deze energie vrij.
ATP bewaart de energie uit het voedsel totdat de cel energie nodig heeft. Als ATP wordt omgezet in ADP dan komt daar energie bij vrij die de cel kan gebruiken voor alle energie kostende processen in de cel.
Creatine is een lichaamseigen stof, welke als supplement kan worden ingenomen. Als je extra creatine inneemt in de vorm van supplementen, kun je een aantal seconden toevoegen aan het trainen in deze zogenoemde fosfaatpoel.
ATP, de energie-eenheid van uw lichaam
De belangrijkste energieleverancier is glucose (suiker), maar ook vetten en eiwitten kunnen afgebroken worden om energie te leveren. Lichaamscellen halen hun energie vooral uit de verbranding van glucose in de mitochondrieën.
Voor een verbranding zijn nodig: een brandstof, zuurstof en de ontbrandingstemperatuur.
Ribose is een essentieel onderdeel van ATP (adenosinetrifosfaat). Het maakt daarnaast deel uit van voor de energiestofwisseling belangrijke stoffen als FAD, NAD, Co-enzym A, cAMP en RNA.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
VETTEN ZIJN BELANGRIJK VOOR DE LANGE TERMIJN
Koolhydraten zijn vooral geschikt als snelle brandstof, terwijl vetten beter geschikt zijn als brandstof wanneer je duurtrainingen doet of matig intensief beweegt.
Voor je lichaam is water een essentiële brandstof, die het vocht vervangt dat je verliest door inspanning en zweten. Je lichaam en spieren hebben water nodig om niet knock-out te gaan na een inspanning en om goed te kunnen herstellen.
Koolhydraten zijn de energiebron van je lichaam. Je gebruikt ze als bouwstoffen maar vooral als brandstoffen. Je lichaam kan ze ook bewaren voor later en opslaan als reservestof. Koolhydraten gebruikt je lichaam dus om zichzelf draaiende te houden.