Dat veel mensen last hebben van nekpijn, hoofdpijn en rugklachten kan veroorzaakt worden door een verkeerde slaaphouding. Daar kan de slaaphouding veel mee te maken hebben. De beste slaaphouding is die waarin de nek en de rug in een neutrale stand staan.
Heeft u last van rugpijn in uw lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op uw zij. Heeft u last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op uw zij te slapen, maar op uw rug.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Blijf bewegen, ook al heb je pijn. Wissel regelmatig af tussen wandelen, zitten en staan. Vermijd bedrust langer dan twee dagen, zodat je spieren niet verzwakken. Zware voorwerpen heffen, sjouwen, voortduwen of voortslepen kan je beter even vermijden om de rug niet extra te belasten.
Goeie houding: op je rug slapen
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een minderheid van de bevolking op zijn rug slaapt, terwijl het wel de goeie houding is. Het is verreweg de gezondste optie voor de meeste mensen: als u op uw rug slaapt, kunnen uw hoofd, nek en ruggengraat in een neutrale positie rusten.
Kies het liefst voor de linkerzij. Op die manier kunnen lijf en wervelkolom het best ontspannen en herstellen, zo stelt Wouterson. Bovendien helpt het de spijsvertering en hart en milt profiteren ervan.
Sport of beweeg overdag of vroeg in de avond. Drink na 6 uur 's avonds geen koffie, thee of iets anders met cafeïne. Kijk minimaal 1 uur voordat je gaat slapen niet meer naar je telefoon, tablet of computer. Zet een half uur voor het slapen de tv uit.
Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen. 40 minuten.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Drinken en rugpijn
Want wist je dat de tussenwervelschijf van uw rug voor een groot deel uit water bestaat? Dit is één van de redenen waarom je genoeg water moet drinken bij rugpijn.
Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg). Beter kunt u eventueel diclofenac gel of ibuprofen gel op uw rug smeren. Paracetamol heeft minder bijwerkingen dan ibuprofen en andere NSAID's.
Buikslaper. Hoewel buiklig er lekker knus uitziet, is het de meest belastende en ongezonde slaaphouding. Buikslapen vlakt de lendenkromming af, waardoor je ruggengraat geen mooie s-curve meer vormt. Je onderrug staat de hele tijd onder druk en op de koop toe ligt je nek gedraaid.
Zonder hoofdkussen slapen gaat haast niet en kan zelfs leiden tot artrose. Probeer het maar eens uit, dan begrijp je wel waarom; zonder kussen of op een te dun hoofdkussen bungelt je hoofd schuin naar beneden en trek je je nekwervels uit hun fatsoen. Bovendien komt er teveel druk te staan op de schouder waarop je ligt.
Als in uw slaappositie uw lichaam niet optimaal ondersteund wordt, komt uw ruggengraat onder druk te staan. Dat zorgt ervoor dat uw rug en nek niet voldoende kunnen ontspannen, wat resulteert in verhoogde spierspanning, nachtelijke rugpijn, een verstoorde nachtrust en zelfs wakker worden met rugpijn.
Slapen met een kussen tussen de benen kan ook helpen de bloedcirculatie in de onderste ledematen te verbeteren. Het helpt inderdaad om de compressie van bloedvaten te voorkomen en bevordert een betere oxygenatie van de weefsels.
Daarnaast is de trap ook een betere optie als het gaat om de fitheid van je hart- en bloedvaten, omdat de intensiteit groter is. Daarnaast versterk je ook de spieren in je benen en rug, en werk je aan je balans.
Wanneer je 1 uur rustig fietst verbrand je evenveel calorieën als een wandeling van 1 uur. Het maakt niet uit of je dit op een stadsfiets of een elektrische fiets doet, want ook op een elektrische fiets ben je gezond bezig. Zorg er wel voor dat je een constante snelheid aanhoudt.
Om de spiraal van rugpijn te doorbreken, is het dus belangrijk om zo snel mogelijk weer actief te worden. Rust roest en bewegen helpt de pijn te verminderen.
Blijf in beweging
Slik (op advies van je huisarts) pijnstillers zodat je toch een beetje kan lopen en eventueel fietsen. Het liefst wissel je elke 15 minuten van activiteit; lopen, liggen, fietsen. Zitten is voor je rug niet fijn en kan je het beste vervangen door liggen, waar mogelijk uiteraard.
Is sporten slecht bij lage rugpijn? In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
De totale slaaptijd per nacht bepaalt de hoeveelheid uren die u in bed mag liggen. Ga niet langer in bed liggen dan die totale slaaptijd, met een minimum van 5 uur. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook wanneer u slecht geslapen heeft.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.