Heb je een vetpercentage van 24% of hoger? Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa. Ga dus het liefst alleen bulken als je vetpercentage 23% of lager is en start anders met cutten.
Een bulk is een periode waarin de opbouw van spiermassa het hoofddoel is. De dagelijkse calorie-inname is hoger dan de dagelijkse energiebehoefte. Hierdoor kom je sneller aan in spiermassa, maar vaak ook in vet. Een cut is een periode waarin het verliezen van vet het hoofddoel is.
Cutten is eigenlijk niets anders dan het verlagen van je vetpercentage, door jezelf aan een streng voedingsschema te houden. Hierdoor wordt je spiermassa beter zichtbaar. Het verschil tussen cutten en een regulier dieet, is dat je met een regulier dieet vaak ook spiermassa kwijtraakt.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Of je nou aan het bulken bent of niet, ongezond eten blijft slecht voor je lichaam en gaat je in geen enkel opzicht helpen. Het stimuleert de opslag van vet in plaats van spiergroei. Bij bulken krijg je (vaak) veel extra vet. Simpelweg omdat je zo veel eet dat je lichaam niet alles kan verbranden.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand. De ander bulkt juist nu omdat de meeste wedstrijdkalenders rond de wintermaanden stilvallen.
Begin je met een hoog vetpercentage te bulken, dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. Simpel gezegd: je zult eerder dik worden dan gespierd. Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Het klopt dat kaas in de meeste gevallen erg vet is, maar wanneer je aan het bulken bent en wat extra calorieën nodig hebt kan kaas een goede toevoeging zijn.
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.
In 4 weken kun je droog trainen voor de zomer. Het is geen kwantumfysica. Als je die vetlagen van je lichaam af wilt krijgen en de resultaten wilt laten zien van al het harde werk dat je in de winter hebt verzet, heb je een schoon dieet nodig en, tja, nog wat meer werk.
Veilig: halve kilo per week
Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves.