Quinoa wordt niet onterecht als gezond gezien. De zaadjes zijn een prima alternatief voor granen, van nature glutenvrij en ze bevatten grote hoeveelheden eiwit, vezels, diverse vitaminen en mineralen. In vergelijking met rijst of couscous is quinoa zelfs een stuk voedzamer, terwijl het minder energie levert.
Het bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een volwaardige eiwitbron is. Daarnaast bevat quinoa veel vezels en verschillende vitamimen en mineralen. Vooral het gehalte magnesium, ijzer, zink en koper springt in het oog. Van de vitaminen zijn vooral vitamine B2 en E goed vertegenwoordigd.
Alle drie de granen zijn een goede bron van vele vitamines en mineralen. Ze bevatten allemaal vele B vitamines. Quinoa bevat koper, magnesium, vitamine E en ijzer. Bulgur is een bron van vitamine B1, B5, fosfor en magnesium.
Volkoren granen bevatten natuurlijke vezels, maar ook veel vitaminen en mineralen. Vitamine B1, B12 en B6 bijvoorbeeld en vitamine E, maar ook ijzer, calcium, magnesium, mangaan, fosfor, zink en selenium. Volkoren granen zijn daarmee gezonder dan rijst, aardappelen of pasta.
Je kunt couscous perfect combineren met allerlei soorten groenten, ideaal wanneer je gezond wilt afvallen. Maar ook met kip, vlees, of vis kun je heerlijke maaltijden bereiden. Warm, of in een salade, de keuze is aan jou! Laat je inspireren door de onderstaande WW recepten met couscous.
"In vergelijking met pasta, rijst en aardappelen bevat quinoa minder zetmeel. Tegelijkertijd zitten er meer eiwitten en aminozuren in, die goed zijn voor spieropbouw en -herstel. En het zit vol met voedingsvezels, die bijdragen aan een goed verteringsproces."
Zoals je ziet bestaat quinoa voor 21% uit koolhydraten. Dat is qua voedingswaarde vergelijkbaar met gerst en rijst. Wij krijgen daarom wel eens de vraag of quinoa wel past binnen een koolhydraatarm dieet. Dat doet het zeker!
Bulgur is een perfecte vervanger voor couscous en quinoa. Hij wordt gemaakt van tarwe, zit boordevol vezels en is laag in vet. De nootachtige smaak past prima bij salades, grillades en in tabouleh.
De zwarte quinoa is toch wel echt de parel onder de quinoa's. Dankzij een uniek extra stofje, anthocyanine, een antioxidant, is dit de gezondste variant van de drie. De smaak is vergelijkbaar met die van rode quinoa, maar de structuur heeft nog meer bite.
Een hele simpele broodvervanger is groente met een gekookt ei en een handje nootjes. Snijd een paprika in reepjes, wat plakjes komkommer, een paar worteltjes, prak een avocado met 2 eitjes door elkaar met wat zout en kruiden. Zo maar een paar ideetjes om een gezonde en vullende lunch te maken zonder brood.
Quinoa wint het van bruine rijst wat betreft eiwitgehalte. Ook bevat het over het algemeen een lichtere vorm van koolhydraten, waardoor het past binnen de koolhydraatarme leefwijze. Daarnaast bevat het veel vezels en vind je in quinoa vier keer zoveel ijzer dan in een portie bruine rijst.
Quinoa en zilvervliesrijst zijn eigenlijk allebei gezonde opties. Quinoa wint het wel in hoeveelheid eiwit (15,5 gram t.o.v. 7,5 gram per 100 gram) en vezels (5,2 gram t.o.v. 4 gram per 100 gram) en heeft dus ook meer gezonde aminozuren.
Wat nog wel vergeten wordt is dat je de zaden, mits niet voorgekookt, voor gebruik eerst goed moet wassen. Er zit namelijk een laagje om de zaden wat erg bitter smaakt, en is uiteindelijk dus niet bevorderlijk voor de smaak van je gerecht. Goed spoelen, dus!
Het kost ongeveer 3 á 4 euro voor een zakje van 500 gram. Dat lijkt heel duur, maar quinoa zet nog heel erg uit na het bereiden en je hebt dus helemaal niet zo veel nodig. Maximaal 50 gram per persoon, maar zelfs met minder kun je al een heerlijke maaltijd maken.
Winnaar: De verschillen tussen couscous en zilvervliesrijst zijn klein. Wat wel opvalt is dat in couscous minder calorieën en koolhydraten zitten en juist meer eiwitten en vezels. Daarom dopen we couscous tot winnaar.
Waar dankt quinoa die superfood-titel aan? Het zaad bestaat voor 16% uit eiwitten, dat is veel in vergelijking met tarwe en zelfs met bruine rijst met spelt of linzen. De eiwitten in quinoa zijn bijna net zo compleet en voedend voor je lichaam als die in vlees of vis. Daarom zijn ook vegetariërs er zo gek op.
Voor vegetariërs en veganisten, die wel moeten letten op hun eiwitinname, is quinoa een goede vleesvervanger, net zoals peulvruchten. Ter afwisseling van aardappelen, volkorenpasta of rijst verdient quinoa dan ook een plaatsje in onze keuken.
Er zitten 375 kilocalorieën in 1 kopje (106 gram) quinoa. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'quinoa'? In onze caloriechecker hieronder kom je te weten hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels erin zit.
De vezels in quinoa hebben een positief effect op de darmen en faciliteren een gezonde stoelgang. Mineralen en vitamine B2 in quinoa zorgen voor meer energie. Antioxidanten en vitaminen zorgen voor een verlaagde kans op een heleboel ziektes, waaronder kanker.
De quinoazaadjes zijn makkelijk verteerbaar, bevatten weinig zetmeel en vet. Ze zijn vezelrijk en een goede bron aan eiwitten. Hierdoor zouden ze net als soja en peulvruchten een duurzame bron aan eiwitten kunnen zijn voor wie geen of minder vlees eet.
Bulgur is de grotere en gezondere zus van couscous en maak je supereasy met gekookt water. Het is niet alleen makkelijk te bereiden, maar past ook nog eens bij veel verschillende gerechten.
Toegevoegd na 10 minuten: Zoals je ziet zijn ze allebei gezond en heeft couscous iets meer kcal om te verbranden. De pasta bevat weer meer vet en suikers máár wel meer vezels, werkt dus goed weg bij de darmen.
Koolhydraten en energie
Ook als je wilt afvallen, is quinoa een iets betere keuze, omdat hij de minste calorieën van de vier vergeleken producten bevat.
Couscous met voldoende graanvezel (meer dan 2,1 gram per 100 gram), zoals de volkorenvariant staat in de Schijf van Vijf. Volkoren couscous bevat koolhydraten en vezels, vitamines en mineralen. Volkoren couscous is een gezonde basis van een maaltijd.