Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Creatine en whey is een goede combinatie. Deze combinatie is zelfs extra effectief in spieropbouw als je die na je training gebruikt. Samen geven creatine en whey namelijk een sterkere toename van de insulinespiegel. Meer insuline na je training = meer spiergroei.
Door toenemende inspanning komt er er een grotere prikkel voor de spieren om te groeien. Daarnaast zorgt creatine ervoor dat je spieren meer vocht gaan vasthouden, waardoor ze groter lijken. Met andere woorden: als je behoefte hebt aan een toename in kracht en spiergroei, is creatine je beste vriend.
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Ja, dat kan, maar in de praktijk is het niet per se nodig. Je kunt als je nog nieuw bent in de gym prima zonder creatine beginnen, omdat het lichaam van beginners überhaupt makkelijker in staat is om spiermassa te kweken.
➽ Expert Tip: zorg dat je iets meer water drinkt dan normaal (halve liter), zeker wanneer je begint met innemen van Creatine. Hierdoor heb je voldoende vocht om het supplement te verwerken.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Een ander belangrijk punt is dat creatine een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Dit is niet altijd fijn voor de omgeving laten we maar zeggen. Om dit te voorkomen, raden we aan niet meer dan 10 g per keer te nemen.
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Kort samengevat: wanneer kan je nou het beste creatine nemen? Het belangrijkste is dat je het constant iedere dag neemt, dus kies vooral een moment op de dag uit waarbij de kans het kleinst is dat je het vergeet. Bijvoorbeeld tijdens iedere lunch.
Creatine, wat is dat precies? Als aminozuurderivaat is creatine onderdeel van de welbekende aminozuren, welke de eiwitten hun vorm en eigenschappen geven. Het wordt vanzelf aangemaakt door ons lichaam en is dus een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat we creatine niet persé via ons eten binnen hoeven te krijgen.
Bij zowel kort als langdurig gebruik van creatine monohydraat zijn geen nadelige gevolgen voor de gezondheid ontdekt. Het is dus veilig om continu creatine te gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Na een 'wachtperiode' van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen. Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
We gaan nu verder in op de hoeveelheid creatine die jij moet nemen om het gewenste resultaat te krijgen. Creatine heeft het meeste effect als je begint met een laadfase van 5 tot 7 dagen. Je neemt in die dagen 15-25 gram creatine of ongeveer 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
Een onderzoek uit 2021 geeft aan dat creatine kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en herstel na inspanning, zoals het maximaliseren van de resultaten van krachttraining. Creatine kan mogelijk ook vermoeidheid verminderen.
Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.
Een nauwkeurigere manier om te weten of je baat hebt bij creatine suppletie is door te meten of de creatine die je inneemt daadwerkelijk wordt opgenomen in de spieren en in welke mate dit je oorspronkelijke creatine-niveau's verhoogt.