Aeroob Training Effect maakt gebruik van uw hartslag om de samengestelde intensiteit van de training op uw aerobe conditie te meten en geeft aan of de workout uw fitnessniveau behoudt of verbetert.
Regelmatige aerobe lichaamsbeweging heeft een positief effect: je lichaam raakt gewend aan de belasting en je aerobe drempel gaat omhoog. Dit betekent dat je meer zuurstof beschikbaar hebt, zodat je langer en harder kunt trainen zonder dat je spieren verzuurd raken.
Letterlijk betekent aerobe 'zuurstof' en anaerobe 'zonder zuurstof'. Als je een sprint trekt moet er zoveel energie naar je spieren om dit mogelijk te maken, dat de zuurstof kanalen naar je spieren worden gebruikt voor brandstof. Met als gevolg dat je spieren eigenlijk 'stikken'. Dit heet verzuring.
Tijdens aërobe oefening, ademt u sneller en dieper dan wanneer uw hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Je hartslag stijgt, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Dat roept uiteraard de vraag op: waarom zou je dan trainen met een lagere intensiteit? Het antwoord is helder: je bouwt er daadwerkelijk je conditie mee op. De aerobe capaciteit neemt toe, waardoor je lichaam efficiënter koolhydraten en vet om kan zetten in energie.
Anaeroob Training Effect gebruikt de hartslag en snelheid (of vermogen) om te bepalen hoe de workout uw mogelijkheid om te presteren op zeer hoge intensiteit beïnvloed. U krijgt een waarde gebaseerd op de anaerobe bijdrage aan EPOC en het soort activiteit.
Aerobe trainingen zijn trainingen met een lagere intensiteit die van langere duur zijn. Je kunt hierbij denken aan wandelen, joggen en langeafstandfietsen of –zwemmen.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.
Je verbrandt meer calorieën. Daardoor verklein je de kans op overgewicht of ongewenste kilo's – gezond, en vaak ook beter voor je zelfvertrouwen. Je bouwt meer spierweefsel op. Dat ziet er niet alleen mooi uit, het is ook nog eens handig in het dagelijks leven.
De aerobe conditie van ieder persoon bepaalt de feitelijke hartslag bij de aerobe drempel. Bij personen met een slechte aerobe conditie kan de drempel bijvoorbeeld bij 60% van hun maximale hartslag liggen, bij ervaren atleten kan deze zelfs bij 85% van hun maximale hartslag liggen.
De aerobe drempel ligt voor de anaerobe drempel. Het is het niveau wat je 4-6 uur zou moeten kunnen volhouden en als je heel goed getraind ben zelfs 8 uur. Bij deze intensiteit is er veel vetverbranding en weinig koolhydraat verbranding.
Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met 15 minuten per week een goede maat om aan te houden. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempo blokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog.
Functional Threshold Power (FTP) of het anaerobe omslagpunt wordt vaak gezien als de indicator van jouw niveau. FTP is het maximale vermogen dat iemand voor een uur kan vasthouden. Je kan je FTP testen, trainen en bovenal verbeteren.
Een heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaërobe zone training voor een lange afstandloper. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en anaërobe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.
Typische sporten waarbij energie anaeroob wordt verkregen zijn sprinten, HIIT, krachttraining, veel vechtsporten en balsporten en wedstrijdsporten. Met andere woorden, elke keer als je je lichaam tijdens een intensieve training tot het uiterste drijft en je buiten adem bent.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
Wanneer je traint om je aerobe drempel te verbeteren, moet je de nadruk leggen op trainingen met lage intensiteit. Dankzij de verhoogde capaciteit van de haarvaten en het verbeterde vetzuurmetabolisme kan je lichaam intensiever trainen zonder dat het melkzuurniveau zo hoog wordt dat het niet meer kan worden afgebroken.
Wat is aerobe capaciteit? De aerobe capaciteit, ook wel VO2max genoemd, is je vermogen om zuurstof om te zetten in energie. Des te meer energie je kunt produceren, des te hoger je vermogen zal zijn.
Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Het is geen probleem als je hartslag niet te snel oploopt en na afloop weer geleidelijk afzakt.