Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht? Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
En als je niet stretcht? Niet stretchen heeft zowel lange- als korte termijn gevolgen voor je lichaam. Op korte termijn kan het zorgen voor blessures, vermoeide spieren en spierpijn. Op lange termijn kan het zelfs jouw balans aantasten en kan het niet-stretchen zorgen voor zwakkere spieren…
Waarom is stretchen belangrijk? Stretchen verhoogt je flexibiliteit en bewegingsbereik, wat cruciaal is voor de gezondheid. Als je flexibel bent, kan je alledaagse activiteiten gemakkelijker uitvoeren en blijf je op latere leeftijd langer mobiel. Stretchen verbetert je prestaties bij fysieke activiteiten.
Bewegingsbereik: Door regelmatig te stretchen worden de spieren flexibeler waardoor jouw bewegingsbereik verbeterd (je kan bijvoorbeeld beter door de knieën buigen). Verbetering van jouw houding: Door te stretchen word je mobieler en flexibeler, dit zorgt uiteindelijk voor een betere houding.
Het verbetert de bloedcirculatie; Het zorgt voor een betere lichaamshouding; Je krijgt een groter bereik in je gewrichten; En meer flexibiliteit in je spieren.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader. Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken.
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Uit onderzoek is gebleken dat: Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn. Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
Doe je minimaal twee keer in de week rek- en strekoefeningen of yoga, dan houd je de soepelheid in de spieren bij en zul je merken dat je steeds leniger wordt.
Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft. Ook het voorkomen van spierpijn is zo'n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op.
In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Trek één van je benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog totdat je bovenbeen één lijn vormt met je lichaam en je onderbeen haaks staat ten opzichte van je bovenbeen. Span je bilspieren op en hou het 10 seconden vol. Wissel je beide benen af.
Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures.
Door te stretchen worden je spieren even op spanning gezet, zodat je ze na de oefening beter kunt ontspannen. Ontspannen spieren hebben een positieve invloed op stress en dus op je hele lichaam! Door regelmatig te stretchen wordt je lichaamshouding meer ontspannen.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
Tijdens het stretchen, kunt u lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat u de spier uitrekt. Als u deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kunt u de spier beschadigen.
Uitrekken is goed voor je spieren
Rek je jezelf uit, dan gaat je bloed weer stromen. Zo krijgen je spieren genoeg zuurstof en voedingsstoffen tot hun beschikking en worden ze weer soepel. Handig voor het vervullen van hun functie: traplopen, highfiven of gewoon opstaan.
Kun je door te stretchen blessures voorkomen? Ook hier kunnen we kort over zijn: door onderzoek is niet bewezen dat je door rekken in de warming-up of in de cooling-down blessures voorkomt! Het verband tussen stretchen en een lagere kans op blessures is zwak of waarschijnlijker nul.
Als je slaapt, slaat je hart minder snel, daalt je bloeddruk, trekken je longen zich samen en verslappen de spieren. Het lichaam moet dus echt wakker gemaakt worden. Door het uitrekken krijgen zowel de spieren als de hersenen het bevel tot ontwaken. De bloedsomloop komt ook op gang.