Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste).
In de 10 jaar dat het onderzoek liep, kwam naar voren dat mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken, aanzienlijk minder tekenen van hartproblemen lieten zien. Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Push-up oefeningen zijn goed voor verschillende spieren. Met push-up oefeningen train je namelijk de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Flink wat spieren dus! Bovendien neemt de core-stabiliteit dankzij deze oefening ook toe.
Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Opdeling van opdrukken
'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
Neem een dag rust tussen je trainingen door.Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Je kunt de normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.
In het geval van opdrukken gebruik je vooral je borstspieren en je armspieren. Maar ook je schouders, rug, benen en buikspieren doen mee als je een push up goed uitvoert. Zelfs als je in ruststand staat train je je lichaam al. Daarom is goed opdrukken heel effectief.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.
Het aantal calorieën dat je verbrandt, verschilt per persoon. Een zwaarder iemand zal met push-ups bijvoorbeeld meer energie verbruiken dan een licht iemand. Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Het schema voor beginnen met opdrukken; week 1 tot en met 6
Hou na élke set ongeveer 60 seconden rust aan, maar rust iets langer als je meer tijd nodig hebt.
Dat je met push-ups sterke borst-, schouder- en armspieren ontwikkelt, is een bekend verhaal. Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.