Heb je een wedstrijd? Dan kun je een banaan beter voor of na de wedstrijd eten, omdat een banaan niet alleen maar uit snelle suikers bestaat. Een uur voor de wedstrijd werkt een banaan bijvoorbeeld uitstekend om nog even wat lichts en voedzaams naar binnen te werken.
Tijdens de tijdrit
Het lichaam is in staat om maximaal 90 g koolhydraten in een combinatie van glucose en fructose per uur op te nemen. Dat betekent in de praktijk dat er ongeveer 1 liter isotone sportdrank genomen kan worden per uur.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt. Met dit beginnen de renners evenwel nog niet aan de rit.
Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd of jouw doel ontbijt. Doe dit zo koolhydraatrijk mogelijk. Kies voor producten die laag zitten in vetten en zout. Goede keuzes zijn cornflakes, wit brood en fruit.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Een vol bord pasta levert ongeveer 30-40 gram minder koolhydraten dan een vergelijkbaar bord met witte rijst. Dit is gelijk aan het koolhydraatgehalte van twee bananen. Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven.
Het beste is om te kiezen voor langzame koolhydraten, deze geven hun energie langzaam aan het bloed af. Dit voorkomt een snelle stijging in je bloedsuiker. Hieronder vallen pasta, peulvruchten en fruit zoals een banaan. Als je ontbijt ook nog rijk is aan vezels, wordt dit effect alleen maar versterkt.
Bij het ontbijt wordt vaak sinaasappelsap en koffie gedronken, waarna ongeveer een uur later gestart wordt met smoothies, energiedranken en water. Tijdens de touretappe drinken de wielrenners water en energiedranken. Er wordt tijdens de etappe gestreefd naar een vochtinname van 1 tot 2 bidons per uur.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Uit ander onderzoek blijkt dat topsporters wel langer in bed liggen dan leeftijdgenoten die geen topsport bedrijven, maar dat ze niet langer slapen. “De meeste atleten komen maar tot zo'n 6,5 tot 7 uur per nacht”, weet Knufinke.
Afhankelijk van de omstandigheden zal je zelf misschien één of twee bidons per rit meenemen. Een soigneur in de Tour de France zal voor elke etappe tussen de 40 en 120 bidons moeten klaarmaken, wat betekent dat een individuele renner zomaar een dozijn bidons per dag weg drinkt.
Bij een hongerklop is het zaak het tekort aan glucose in je lichaam zo snel mogelijk aan te vullen. Helaas is je te lage glucoseniveau niet direct op peil, dus het kan een tijd duren voordat je slappe gevoel is verdwenen. Eet zo snel mogelijk een product dat veel suikers en weinig vezels bevat.
De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
Geen ideale start dus! Kies voor de toertocht liever voor een energierijk maar licht verteerbaar ontbijt zoals: Brood met mager beleg zoals magere platte kaas, mager vlees of smeerkaas, Havermoutpannenkoeken, boekweitpannenkoeken met confituur, siroop, platte kaas, fruit…
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Reken gemiddeld op zo'n 100 gr droge pasta per persoon. Voor kinderen voorzie je best iets minder, zo'n 80 gr per persoon. En voor grote eters neem je je voorzorgen en voorzie je rond 120 gr per persoon.