Eten vóór de training: het voorbereiden van de pompDe eiwitbron kan kip of kalkoenborst zijn, of magere stukken rood vlees wanneer de training later op de dag wordt gedaan. Goede koolhydraatbronnen zijn havermout, zoete aardappelen of bruine rijst.
Jezelf goed gehydrateerd houden betekent een groter bloedvolume en meer vocht om je aderen en slagaders te vullen en het pompeffect te versterken. Zorg ervoor dat je in de uren voorafgaand aan en tijdens je training minstens 2-3 bekers water drinkt, en hydrateer jezelf dan continu gedurende de dag.
Is zout goed voor de pomp? Zout heeft geen directe invloed op het “pomp” gevoel tijdens het sporten.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Honing is van nature rijk aan suiker.Suiker is rijk aan calorieën in de vorm van koolhydraten, en is dankzij de fructose en glucose de ideale energiebron voor een training. Bovendien zorgt suiker ook voor het herstel na de training wanneer de glycogeenvoorraden in de spieren leeg zijn.
Het is namelijk ook nuttig om te consumeren bij het sporten. Omdat de simpele suikers zo snel opgenomen worden kan je heel snel je energievoorraad aanvullen. Vooral bij duursport zoals lopen en fietsen kan honing dus betekenisvol zijn. Atleten gebruiken bij wedstrijden of intensieve trainingssessies vaak sportgels.
Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Hiervoor is ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig.
Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Pump is een NO-product dat het natuurlijke aminozuur L-Arginine bevat, in de meest pure vorm. L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Als je een lege maag hebt voordat je gaat sporten kun je het beste een tussendoortje kiezen dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of mueslireep. Aangezien je tijdens het sporten veel energie verbrandt is het ook belangrijk dat deze energievoorraad na het trainen weer wordt aangevuld.
Meer dan alleen eiwitten
Ook een goede inname van micronutriënten zoals B vitamines, vitamine C en mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium zijn van groot belang. Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw.
Zout: een natuurlijke vorm van elektrolyten
Als je veel elektrolyten mist, gaan je sportprestaties daaronder lijden. Je voelt je bijvoorbeeld sneller vermoeid en krijgt sneller kramp. En precies om deze reden is zout een natuurlijke vorm van elektrolyten.
Ons lichaam kan niet zonder natrium. Dit mineraal speelt onder andere een rol bij de vochthuishouding en de regulering van de bloeddruk. Daarnaast helpt natrium ook kramp in je spieren voorkomen. Natrium is een van de elektrolyten die je als sporter nodig hebt om optimaal te kunnen presteren.
De optimale hoeveelheid honing als pre-workout kan variëren afhankelijk van de intensiteit van je training en je persoonlijke behoeften. Een algemene richtlijn is om ongeveer een eetlepel honing te consumeren, ongeveer 30 minuten voor je training.
Natuurlijke ingrediënten: Een gezonde pre-workout bevat natuurlijke ingrediënten zoals cafeïne uit natuurlijke bronnen (bijv. koffie, groene thee), BCAA's, creatine, beta-alanine en adaptogene kruiden (bijv. rhodiola, ashwagandha) zonder toegevoegde kunstmatige ingrediënten.
Vriend van je buik
Honing is een natuurlijke probiotica met goede bacteriën als lactobacilli en bifidobacteria. Hierdoor blijft je darmflora beter in balans. En dat is heel vriendelijk voor je darmen!
Honing verhoogt het uithoudingsvermogen en de sportprestaties. Honing houdt de glycogeenvoorraad in de spieren langer op peil. Dit verkort de herstelperiode na het sporten vaak aanzienlijk. Dat het gebruik van honing helpt tegen hooikoorts is voor wetenschappers nog steeds een raadsel.
Naar je lichaam luisteren
De vraag of je wel of niet moet ontbijten voor het hardlopen kun je alleen zelf beantwoorden. Maar onthoud dat het niet per se nodig is om te eten voordat je gaat sporten, tenzij je langer dan een uur sport of zeer intensief beweegt. Probeer het gewoon eens uit!
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Het blijkt dat je lichaam in de ochtend beter vetten kan losmaken en dus vet kan verbranden. Sporten in de ochtend is voor jou dan het beste moment. Echter, je lichaam is in de ochtend nog wel aan het opstarten, waardoor je nog wat minder kracht hebt. Je kunt letterlijk nog niet al je energie leveren.