Kokoswater is ook een goede (misschien wel zelfs een betere) optie aangezien het veel elektrolyten bevat. Het eten of drinken van nitraatrijke groente kan ook een gunstige bijdrage leveren voor zowel de spierpomp als uw krachtsport prestaties. Voorbeelden van nitraatrijke groente zijn spinazie en rode bieten.
Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Een pomp kan zowel door een verbrandingsmotor worden aangedreven als door een elektromotor. Deze motor zorgt voor mechanische energie. Deze mechanische energie wordt door de pomp omgezet in potentiële energie in de vorm van druk.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Voor elke 6 gram zout die je eet houdt je lichaam 1 liter extra vocht vast in het bloed. Het hart moet dit vocht door de bloedbaan pompen en de nieren moeten al het overtollige natrium en vocht weer uitscheiden.
Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7].
Als er minder natrium in de spier zit, dan zit er ook minder vocht in de spieren en krijg je dus plattere spieren, een mindere vasculariteit en een katabole omgeving. Zout is dus heel belangrijk, want het kan hormonaal veel teweeg brengen!
Leun met je armen tegen kussen aan en houd de stang iets minder breed dan schouderbreedte. Breng de stang (EZ bar) omhoog en knijp je biceps licht samen voor piekcontractie. Laat vervolgens de stang weer rustig naar de startpostitie zakken. Denk eraan om je ellebogen niet te overstrekken.
Een beginnende lifter ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aan kan komen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Bij een pump zwellen je spieren op en voelen ze gevuld. Je huid zit strak en je ziet er gespierder uit dan je eigenlijk bent. Het voelt fantastisch.
supplementen worden voor de training genomen en hebben als meest opvallende effect de pomp in de spieren tijdens het trainen. Deze supplementen stimuleren namelijk het transport van bloed (en dus voedingsstoffen) naar de spieren toe. Belangrijke ingrediënten zijn L-arginine, L-citrulline en onithine.
Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Het is dan ook aan te raden om tijdens lange en/of warme inspanningen sportvoeding te nemen dat zouten bevat. Onderzoek toont aan dat 450mg natrium inname per uur sporten nodig is om de lichaamsfuncties – en dus sportprestaties – zo goed mogelijk te houden.
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Trainen met een calorietekort
HIIT verbrandt niet alleen meer vet, het behoudt mede je spiermassa. Hetzelfde geldt voor krachttraining. Houd het gewicht hoog en je kracht op niveau. Velen maken de fout, omdat ze calorieën willen verbranden, en spieren willen behouden, meer of langer te gaan trainen.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Wat niet? Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Je hebt zout nodig. Je lichaam gebruikt dit voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Hiervoor is ongeveer 1 tot 3 gram zout nodig.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Yoghurt is rijk aan proteïnen en daarom perfect voor mensen die veel doen aan krachttraining. De proteïne in yoghurt zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen van het trainen met gewichten. Kies natuurlijk wel voor yoghurt met zo min mogelijk suikers.