Voor een duursporter zoals een wielrenner zijn andere voedingsmiddelen van belang. Een gezonde basisvoeding voor de duursporter moet met name koolhydraatrijk zijn (ruim fruit, granen/brood en aardappelen/pasta's/rijst bevatten). Eiwitten zijn ook belangrijk, maar een stuk minder dan bij een krachtsporter.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
Een 30-jarige man van 85 kilo en lengte van 1.80 verbrandt met een helft voetbalwedstrijd op matig intensief niveau 719 kcal. Een 25-jarige vrouw van 1.70m met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrandt in diezelfde inspannende helft 466 kcal.
Als Voetballer train je elke dag om jezelf beter te maken (individueel: bijv. fitnessen, looptraining, techniek enz.) en ga je gericht met je teamgenoten aan de slag om op tactisch en organisatorisch gebied alles af te stemmen. Van je trainer krijg je bepaalde adviezen mee waar je aan moet werken.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Op een rustdag heb je waarschijnlijk minder energie nodig dan op een intensieve trainingsdag. Zo is bijvoorbeeld wat kwark met een klein schepje havermout en een kiwi op rustdagen waarschijnlijk voldoende. Op een intensieve trainingsdag zou het een kom yoghurt met muesli, rozijnen, noten en een banaan kunnen zijn.
Atleten die lang en intensief sporten, moeten regelmatig drinken om uitdroging te voorkomen. Sportdrankjes bevatten naast water zouten (die zorgen dat het vocht goed wordt vastgehouden) en koolhydraten (voor extra energie).
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Norg - Het Molenduinbad in Norg heeft de Drentse primeur met de organisatie van een watervoetbaltoernooi. Watervoetbal is voetballen op een laagje van 15 centimeter water.
Omdat thee heet is, drink je het langzamer. Dit zou ervoor zorgen dat de spelers minder snel na de rust een plaspauze nodig hebben. Daarnaast bevat thee aminozuren, wat het spierherstel bevordert. Met alleen water blijf je wel gehydrateerd, maar mis je de voordelen van thee.
Yerba mate wordt al sinds jaar en dag gedronken in Zuid-Amerika. De drank is rijk aan vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Yerba mate is erg gezond en kan helpen bij verschillende kwaaltjes en aandoeningen. Ook in Europa wordt yerba mate steeds populairder.
Heb jij de droom om profvoetballer te worden, maar ben je ouder dan 18 jaar? Dan is het nog steeds mogelijk om een geweldige profcarrière op te bouwen en misschien zelfs het Nederlands Elftal te halen!
Profvoetballers moeten verplicht vier weken vrij krijgen aan het einde van het seizoen en tijdens de winterstop twee weken.
Techniek
Een goede techniek is de basis van een goede voetballer. Wanneer jij makkelijk met de bal kunt omgaan, een goede pass in huis hebt, tweebenig bent, makkelijk je tegenstander passeert, dan kan jij heel makkelijk een scout overtuigen.