Wissel af tussen vis, rood vlees, gevolgte en plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten of tofu. Bij intensief sporten zorgt een goede verdeling van de eiwitten over de volledige dag voor een goede recuperatie van spieren en pezen waardoor je blessures kan voorkomen.
Een dieet met voldoende proteïne en vitamine C is belangrijk om voldoende voedingsstoffen voor je pezen te geven. Deze grondstoffen spelen een rol in de productie van collageen. De aanmaak hiervan is belangrijk aangezien pezen voor het grootste deel uit collageen zijn opgebouwd.
Revalidatie door middel van oefentherapie is de beste behandeling voor peesklachten. Een progressief oefenschema begint met een krachtprogramma en wordt uitgebreid met meer explosievere oefenvormen waarbij ook het uithoudingsvermogen wordt getraind. Dit geeft de juiste belasting op de pees.
Collageen is een eiwit dat het belangrijkste bouwsteen vormt van ons lichaam. Het zorgt voor de samenhang en elasticiteit van bindweefsels zoals pezen, kraakbeen en botten. De aanmaak van collageen neemt drastisch af na je dertigste, waardoor je extra vatbaar wordt voor blessures en andere kwaaltjes.
Glucosamine & Chondroïtine & Omega-3 :
Glucosamine en chondroïtine kunnen de collageensynthese lichtjes stimuleren, terwijl omega-3-vetzuren ontstekingen kunnen verminderen en het herstel kunnen versnellen. U hebt mogelijk geen omega-3-supplement nodig als uw dieet rijk is aan makreel, zalm, lijnzaad, chiazaad en walnoten!
Deze factoren omvatten groeifactoren, mesenchymale stamcellen, cytokines, gentherapiebenaderingen, natriumhyaluronaat, bloedplaatjesconcentraten, anticoagulantia en hyperbare zuurstof . Er is echter geen gouden standaardbehandeling die de genezing van pezen kan verbeteren door exogene middelen toe te passen.
Epidemiologische studies linken vitamine D- tekort aan peesaandoeningen, waaronder tendinopathie en verstoorde genezing. Suppletie met vitamine D lijkt veelbelovend voor het verbeteren van peessterkte en -functie, met name bij risicogroepen zoals atleten en ouderen.
Wissel af tussen vis, rood vlees, gevolgte en plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten of tofu. Bij intensief sporten zorgt een goede verdeling van de eiwitten over de volledige dag voor een goede recuperatie van spieren en pezen waardoor je blessures kan voorkomen.
Het opnemen van verschillende oefeningen, waaronder krachttraining, flexibiliteitsroutines en aerobe activiteiten , is essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid van de pezen. Ouderen moeten zich richten op veilige, low-impact oefeningen die mobiliteit en flexibiliteit bevorderen en tegelijkertijd het risico op blessures minimaliseren.
Probeer je gewricht zoveel mogelijk te koelen om je bloed beter te laten circuleren . Til je knie boven je hart terwijl je een icepack om je heen houdt. Compressie met een kniemouw of ACE-verband en de bewegingsbereikoefeningen helpen ook om zwelling te verminderen. Behoud spierkracht.
Magnesium, Calcium, Kalium en Vitamine D spelen een rol bij het sterk en soepel houden van spieren en pezen. Ook Omega-3 is van belang en ondersteunt het herstel van pezen en spieren.
Niet doen dus, maar blijf in beweging. Verstandig is wel iets minder te doen, geen 10KM rennen, maar 5KM bijvoorbeeld. Springen of sprinten zijn hoog intensieve oefeningen voor pezen; langzame zware krachttraining juist niet. Dit laatste kun je dus veilig doen, maar springen en sprinten is niet onbeperkt mogelijk.
In principe verhogen zowel krachttraining als sprongtraining de peesstijfheid, maar alleen krachttraining liet een duidelijke toename zien in stijfheid, modulus (een materiaaleigenschap) en dwarsdoorsnede (morfologie).
Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmend effect en kunnen daarom een rol spelen bij het herstel van een peesblessure. In één van de studies kregen de deelnemers acht weken lang een supplement met EPA en DHA.
Het herstel van de pees gaat langzaam.Het duurt maanden voordat peesweefsel aantoonbaar sterker is. Spieren daarentegen worden al na een aantal weken sterker. Het is daarom van belang dat er gedurende lange tijd dagelijks getraind wordt.
Rust: probeer de pees 2 tot 3 dagen niet te bewegen. IJs: leg een ijspakking (of probeer een zak diepvrieserwten) gewikkeld in een theedoek op de pees gedurende maximaal 20 minuten elke 2 tot 3 uur. Ondersteuning: wikkel een elastisch verband om het gebied, gebruik een buisverband of gebruik een zachte brace. Deze kunt u kopen bij apotheken.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere amandelen, spinazie, avocado, bananen en bruine rijst. Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen en de bloedstroom naar de pezen te verbeteren. Zorg voor voldoende slaap en beperk stress, omdat dit kan bijdragen aan het herstel van de pezen.
Je pezen worden niet sterker van duursporten en fitness, maar zullen eerder chronisch overbelast kunnen worden.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten schadelijke toevoegingen zoals suiker, zout en conserveringsmiddelen die ontstekingen in uw lichaam kunnen veroorzaken. Deze voedingsmiddelen veroorzaken pieken in uw bloedsuikerspiegel, wat leidt tot ontstekingen en verzwakking van het immuunsysteem. Het is dus het beste om bewerkte voedingsmiddelen zoals vleeswaren, diepvriesmaaltijden en snacks te vermijden.
Alle bessen en rode vruchten (blauwe bosbessen, aardbeien, braambessen, aalbessen enz.), citrusvruchten, exotisch fruit (ananas, kiwi's enz.) en gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen enz.) zijn rijk aan antioxidanten. Vergeet ook zeker de groenten niet!
Een voedingspatroon rijk aan eiwitten, magnesium, calcium, vitamine D, vitamine K en omega 3-vetzuren helpt bij het behoud van gezonde botten, spieren, gewrichten en kraakbeen. Ondersteun je lichaam met de juiste supplementen. Supplementen vormen een goede aanvulling op je voedingspatroon.
De rol van magnesium bij peesontsteking
Het heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen die helpen ontstekingen in de pezen te verminderen . Door magnesiumsupplementen te nemen, kunt u de pijn van peesontsteking verlichten, genezing versnellen en herhaling voorkomen.
Vitamine B 12 (Vit B 12 ) tekort resulteert in verhoogde homocysteïne niveaus en interferentie met collageen cross-linking, wat de integriteit van de pees kan beïnvloeden . Het doel van deze studie was om te onderzoeken of serum Vit B 12 niveaus gecorreleerd waren met degeneratieve rotator cuff (RC) scheur.
Er is beschreven dat vitamine C (VC) belangrijk is bij de genezing van pezen en ligamenten, voornamelijk vanwege de antioxiderende eigenschappen en de functie als cofactor voor collageensynthese [1,2,3,4]. Als antioxidant verhoogt VC de intracellulaire niveaus van gereduceerd glutathion (GSH), een belangrijke intracellulaire antioxidant.