Als je 's avonds gaat trainen: gebruik voor het lopen iets lichts (rijstwafel, rijst, salade, boterham, ect) en pas na de training de warme maaltijd. Wanneer je op een warme dag een lange duurloop gaat doen kan je het beste voor de training een glas Water of Sportdrank drinken.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Je kunt eventueel nog een kleine portie van een koolhydraatrijk product toevoegen. Probeer verder zeker 2 uur voor de start geen vast voedsel meer te gebruiken.
Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!)
Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden. Ben je iemand die veel slaap nodig heeft, sta dan vroeg op, eet je ontbijt en dut dan nog even lekker door.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Het voordeel van hardlopen op een nuchtere maag is dat je lichaam meer energie haalt uit vetten. Je zorgt dat het vetverbrandingssysteem efficiënter haar werk kan doen. Uit onderzoek bleek dat je tot 20% meer vet verbrand als je traint op een nuchtere maag.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Op dit moment moet 85 tot 95 procent van je calorieën uit koolhydraten komen, zegt Katz. Ryan beveelt aan om 8 à 9 gram koolhydraten te eten voor elke kilogram lichaamsgewicht (voor een hardloper met een gewicht van 70 kg is dat 600 gram – of 2.400 calorieën – koolhydraten per dag).
Daarom wordt er in adviezen over tijdens inspanning ook niet gesproken van gram per kilogram lichaamsgewicht per uur, maar van gram per uur. Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen.
Zo kan je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd van 200 tot 400 kcal te eten, samen met 350 - 600 ml water of sportdrank en hou je genoeg tijd over om naar de wc te gaan. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de calorieën die je nog moet eten.
Focus op koolhydraatrijke voeding zoals pasta, rijst, … gecombineerd met een kleine portie gevogelte of witte vis. Beperk vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen de dag voor de wedstrijd om maag- en darmklachten te voorkomen. Het gaat er ook vooral om wat je graag eet en waar jij jou goed bij voelt.
Normaal gesproken begint de taper ongeveer drie weken voor je marathon, dus nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Hieronder beschrijven we precies hoe je 3-weekse taper eruit moet zien.
Maak de warming up onderdeel van je training. Begin je run bijvoorbeeld met wandelen of rustig joggen, voeg wat loopscholing oefeningen toe (bijvoorbeeld knie-heffen, hakken-billen, huppelen, bovenlichaam losdraaien) en bouw het langzaam op, zodat je lichaam (en geest) de tijd krijgt om op te warmen.