Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
Voor de training/wedstrijd
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Koolhydraten bij hoge intensiteit inspanning
Voor korte en hoge intensiteit zijn je glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van je spieren. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn; havermout, pasta, bananen, quinoa, brood, Brinta en aardappels.
Groene groenten zijn je beste vriend als sporter. Denk aan andijvie, boerenkool, spinazie, broccoli en sla. Ze zitten bomvol ijzer, vitamine C en antioxidanten. Ijzer is heel belangrijk wanneer je veel sport; je hebt het nodig voor de vorming van hemoglobine, dat weer nodig is voor het zuurstoftransport in je lichaam.
Voeg bij elke maaltijd en snack magere eiwitten toe: kip, kalkoen, varkens- of ossenhaas , vis, tonijn uit blik, edamame, vleeswaren, hummus, pindakaas, noten en zaden. Kies vaker voor complexe koolhydraten: zoete aardappelen, bruine rijst, volkorenbrood, volkorenpasta en quinoa.
Denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen, klein rood fruit, grapefruits, vijgen en granaatappels. Deze soorten bevatten veel antioxidanten. Antioxidanten in je sportvoeding zijn erg belangrijk, omdat er tijdens het sporten vrije radicalen in het lichaam ontstaan.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Eten met eiwitten
Eiwitten vullen deze scheurtjes op en zorgen ervoor dat je achteraf minder spierpijn hebt, ze herstellen je lichaam." Een gekookt ei (of twee) kun je prima eten voor een work out. Eieren bevatten namelijk naast eiwitten ook vitamine B.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water.
Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden.
Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het trainen verbreek je de verbindingen tussen de verschillende eiwitten. En als je alvast wat eiwitten hebt gegeten, herstellen deze makkelijker. Een kommetje kwark met fruit kan wonderen voor je lichaam doen.
“Ik eet een eiwitrijk dieet, met veel volkoren koolhydraten, fruit en groenten. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen.” De Portugees international heeft een persoonlijke diëtist die sinds zijn Real Madrid-tijd met hem heeft gewerkt. Zes kleine maaltijden per dag eten of één om de drie tot vier uur.
Een van de belangrijkste redenen waarom cafeïne zo vaak in de uitrusting van voetballers zit, is dat het de concentratie verhoogt en de besluitvormingsvaardigheden aanscherpt.
Genoeg vitamines en mineralen voor het voetbal
Voorbeelden van mineralen zijn ijzer, zink, magnesium, koper, selenium en mangaan. Bij de vitamines moet je denken aan vitamine A, C, D, E, B6, B11 en B12. Met multivit krijg jij veel vitamines en mineralen in een keer binnen.
Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.
Een banaan eten voor een workout kan onze energie aanwakkeren en ons gehydrateerd houden terwijl we push-ups doen of een jab uitdelen . En er eentje eten na de workout helpt onze energiebronnen en alle elektrolyten die we uitzweten aan te vullen.
De meest effectieve momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, of zo'n zestig tot dertig minuten voor of meteen na een intensieve work-out. Wist je trouwens dat bananen ook nog eens gelukkig maken? Ze maken een stofje aan in je hersenen dat voor een tevreden gevoel zorgt.
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties. Het lichaamsvet dat we met ons meedragen, fungeert als onze energievoorraad.
OVERSLAAN VOOR JE TRAINING : NOTEN
Noten, kaas en avocado's bevatten eiwitten, wat goed is, maar door hun hoge vetgehalte zijn ze pre-workout no-go's. "Je wilt geen vetrijke dingen eten, zoals fastfood, gefrituurd eten of kaasachtig eten," voegt ze toe. Vermijd ze zes tot acht uur voor je work-out.
Tijdens de inspanning
En je hebt voldoende koolhydraten nodig om het glucosegehalte in je bloed op peil te houden (belangrijkste energiebron van de spieren). Kies dus voor water, suikerhoudende dranken en zoete voedingsmiddelen, zoals bananen, gedroogd fruit (nog hogere concentratie van suikers) of suikerrijke repen.
Veel fruitsoorten zoals watermeloen, sinaasappels en ananas hebben een hoog watergehalte, wat helpt om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten en helpt bij het herstel erna . Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent, omdat het cruciaal is voor het behouden van energieniveaus, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het ondersteunen van de algehele gezondheid.
Bovendien bevat kiwi spijsverteringsenzymen zoals actinidine, wat helpt bij de vertering van eiwitten. Verbeterde vertering van eiwitten kan de absorptie van aminozuren, de bouwstenen van spieren, verbeteren . Geniet van kiwi als een op zichzelf staande snack of verwerk het in fruitsalades voor een explosie van smaak en voeding.