Wat moet je eten als ontbijt? Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
De avond voor de wedstrijd is zeker een belangrijke maaltijd. Focus op koolhydraatrijke voeding zoals pasta, rijst, … gecombineerd met een kleine portie gevogelte of witte vis. Beperk vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen de dag voor de wedstrijd om maag- en darmklachten te voorkomen.
Gebruik op de dag van het evenement je normale ontbijt uiterlijk drie uur voor de start. Je kunt eventueel nog een kleine portie van een koolhydraatrijk product toevoegen. Probeer verder zeker 2 uur voor de start geen vast voedsel meer te gebruiken.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!)
Twee weken voor de halve marathon
Rustdagen mag je invullen met wat lichte cross training zoals fietsen of zwemmen, zolang je er maar geen spierpijn en dergelijke van krijgt. Natuurlijk kan je ook gewoon niks doen op deze dagen. Sluit de week af met een duurloop van 45 minuten op gematigd tempo.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Voor je begint: Je hebt een solide basis nodig voordat je aan een halve marathon trainingsprogramma begint. Zo moet je minimaal drie keer in de week hardlopen: doordeweekse trainingen zouden gemiddeld 30 minuten moeten duren en de langere training in het weekend minimaal 5 kilometer.
Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd. Des te meer tijd tussen het ontbijtmoment en de start, des te meer tijd je hebt om het eten te verteren.
Om optimaal te profiteren drink je volgens wetenschappers je 500 milliliter bietensap het beste drie uur voordat je gaat hardlopen. Wel even goed je neus dichtknijpen, want, nog een nadeeltje: echt lekker is bietensap niet.
Voorbeelden hiervan zijn pasta (spaghetti e.a.), maïskolven, popcorn, couscous, tortilla's, taco's, pannenkoeken, poffertjes, wafels, croutons, pizzabodems enzovoort. Denk bij koolhydraatrijk voedsel ook aan ontbijtgranen zoals cornflakes, havermout, muesli en cruesli.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Wat je gewend bent
Ook veel eiwitten en vetrijke dingen (zoals noten) kun je beter niet eten voor het hardlopen. Uiteindelijk blijft het vooral een proces van experimenteren. Sommige mensen hebben er weinig problemen mee om te rennen met een volle buik, anderen moeten zeker twee uur wachten.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Ga je bijvoorbeeld een toertocht van 4 uur fietsen of een marathon lopen als amateur, is 7 a 8g voldoende om naar te streven. Bij inspanningen korter dan 2 uur heeft het weinig zin om koolhydraten te stapelen, omdat je lichaam voldoende voorraad heeft.
Niets is onmogelijk, zo ook het ongetraind rennen van een marathon niet. Maar verstandig is natuurlijk anders.
Die halve marathon is zwaar. Dik 21 kilometer, niet niks. Met een sterke trainingsdiscipline en gewoon ook heel veel plezier kom je er.
Halve marathon: van 50 tot 65 kilometer per week.
Zo kan je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd van 200 tot 400 kcal te eten, samen met 350 - 600 ml water of sportdrank en hou je genoeg tijd over om naar de wc te gaan. Daarna eet je tussen 90 minuten en 2 uur voor de start van je wedstrijd de rest van de calorieën die je nog moet eten.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.