Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten.Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden.
Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren. Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Kies dus het beste voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels, zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer hoeft te verteren. Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit. Een evenwichtige en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten.
Een goede basis sportvoeding bestaat uit:
Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli. Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
Topsporters trainen al snel tussen de 20 en 30 uur per week. Het trainingsschema van een topsporter bestaat vaak uit een ochtend en avond/middag training.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Omdat thee heet is, drink je het langzamer. Dit zou ervoor zorgen dat de spelers minder snel na de rust een plaspauze nodig hebben. Daarnaast bevat thee aminozuren, wat het spierherstel bevordert. Met alleen water blijf je wel gehydrateerd, maar mis je de voordelen van thee.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Een 30-jarige man van 85 kilo en lengte van 1.80 verbrandt met een helft voetbalwedstrijd op matig intensief niveau 719 kcal. Een 25-jarige vrouw van 1.70m met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrandt in diezelfde inspannende helft 466 kcal.
Ongeveer 2 uur voor de wedstrijd of training is de beste tijd om je laatste maaltijd voor de inspanning te nemen. Het is belangrijk om dan voldoende koolhydraten te eten zodat je de energie direct kan gebruiken tijdens de training. Drinken kan tot kort voor de training of wedstrijd.
Een topsporter eet vijf à zes keer per dag. Twee maaltijden zijn het belangrijkst: het ontbijt en, opvallend genoeg, de maaltijd voor het slapengaan. "Er wordt altijd gezegd dat eten voor het slapen gaan niet goed is, maar voor topatleten is dit anders", legt Bettonviel uit.
Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Yerba mate-thee is zeer rijk aan antioxidanten; het bevat ongeveer 90% meer antioxidanten dan groene thee. Yerba mate heeft eigenschappen die je immuunsysteem significant versterken. Het kan de tekenen van ouderdom vertragen, je bloed ontgiften en verschillende soorten kanker voorkomen.
Yerba mate is een beetje bitter van smaak en heeft een zoetige afdronk. Ik drink zelf graag sterke thee en de smaak van deze thee is intens. Mocht je daar niet zo van houden, dan kun je altijd met de water en thee verhouding spelen. Ook zijn er verschillende merken en smaken op de markt.
Het drinken van Yerba Mate is niet alleen opwekkend, maar net als koffie en thee ook verslavend.
Heb jij de droom om profvoetballer te worden, maar ben je ouder dan 18 jaar? Dan is het nog steeds mogelijk om een geweldige profcarrière op te bouwen en misschien zelfs het Nederlands Elftal te halen!
Profvoetballers moeten verplicht vier weken vrij krijgen aan het einde van het seizoen en tijdens de winterstop twee weken.
Wel zijn er een paar basisregels. Het belangrijkste: iets kleins eten voor je training is altijd goed. Eiwitshakes en fruit, Paleo Bars, noten & bessen of – als je echt wilt doorschakelen in de “powermodus” – onze Energy Aminos als aanvulling op een kleine snack.
De meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.